Становая тяга с гантелями

Создал Зевс, 13 июн 2017 | |
  1. Зевс
    Становая тяга с гантелями – это одно из стандартных упражнений, которое может задействовать практически все мышцы тела: бедра, низ спины, пресс, плечи, руки. Это упражнение сложное, речь о технике выполнения. Именно поэтому, прежде чем начинать делать его, стоит посмотреть видео, прочитать советы. Я расскажу вам самое важное, но, чтобы углубиться в особенности каждого из видов, понадобилось бы очень много времени. Если вы выбрали для себя вид становой тяги с гантелями, посмотрите видео именно о нем.

    xstanovaya-tyaga-s-gantelyami.jpg.pagespeed.ic.cnPBnbGV6H.jpg

    Упражнение популярное, но важно придерживаться техники выполнения. Именно на ней я сейчас остановлюсь.



    Техника выполнения упражнения

    Итак, чтобы выполнить упражнение «становая тяга гантелями», вам нужно пройти три предварительных этапа, которые условно можно назвать:

    • подготовительный;
    • исходное положение;
    • проверка.
    Kempbel19.jpg
    Теперь пройдемся по каждому этапу, который нужно пройти перед тем, как начать делать упражнение «становая тяга гантелями».

    1. Станьте ровно, ноги поставьте не широко, на уровне бедра, обратите внимание, не плеч, как мы привыкли, а именно бедер. Штанга поначалу лежит на полу, а гриф ровно посередине ступни, в предельной близости к ногам. Обратите внимание на обувь, подойдёт с низкой подошвой, например, кеды.

    2. Опускайте корпус вниз, колени прямые, они должны оказаться внутри. Руки прямые. Спина сейчас округлена, но одним движением согните колени, выставьте грудь вперед, таз при этом отведён назад, чтобы таким образом спина оказалась в прямом положении. Вы должны прочувствовать напряжение в мышцах ног и спины.

    3. Перед тем, как поднять вес, посмотрите еще раз, все ли сделали правильно. Прочувствуйте свое тело, вспомните инструкцию, технику выполнения, просмотренные видео, и убедитесь еще раз, что все сделали правильно, исходная позиция не нарушена. Еще раз подытожу ваше положение: ступни узко, штанга близко, присед делайте не низкий, плечи немного выступают за штангу, голову и шею держите придерживаясь нейтрального положения.

    Далее два основных действия, которые и называются становой тягой гантелью.

    • двигаемся вверх;
    • двигаемся вниз.

    1. Не надо сразу пробовать перенести весь вес на носок, грудь выставляйте вперед и начинайте движение вверх. Гриф штанги должен быть в непосредственной близости к ногам. Движение вверх состоит из двух этапов: в первой задействована передняя поверхность бедра, а во второй – задняя. Не тяните вес только силой спины, важно подключить к работе задние мышцы бедер. Будучи в верхней позиции, просто остановитесь неподвижны – никаких движений.

    2. Двигаясь вниз, опускайте вес, начиная выставлять бедра назад. Это освободит штанге пространство, чтобы колена не были задеты. Спина должна занимать нейтральную позицию, не должна выгибаться ни вверх, ни вниз. Вес нельзя переносить на руки или плечи, это может быть грозить травмой. Взгляд прямо. Не смотрите на ноги, чтобы сохранять равновесие.
    Часто совершаемые ошибки.

    По сути, все ошибки я указываю в технике выполнения. Но, как уже было сказано, делать упражнения становой тяги с гантелями для девушек и мужчин – сложное. Ошибки наиболее часто встречаются такого плана:

    • В движениях вверх: не выгибайте поясницу.
    • В этом же положении мышцы спины и плеч относительно расслаблены, точнее, не напрягаются.
    • В верху надо выставлять грудь вперед, не делайте попыток соединять лопатки.
    • Останьтесь неподвижны минуту, выставив грудь вперед, затем опускайте вес, контролируя это движение.

    По сути, это все. Обязательно изучайте каждый вид становой тяги, потому что инструкции отличаются. Так же внимательно смотрите видео, и не просто запоминайте основное движение «вверх – вниз», а и будьте внимательны к деталям, чтобы учесть все нюансы упражнения «становая тяга с гантелями».

    Виды упражнения «становая тяга гантелью»

    Наиболее распространённые виды упражнения:

    • румынская становая тяга с гантелями;
    • становая тяга на прямых ногах с гантелями;
    • становая тяга стоя на подставке и другие.

    Румынская становая тяга с гантелями отличается от классической тем, что гантели в данном случае необходимо опускать не полностью ставя на пол, а лишь до середины голени. Этот вариант наиболее безопасный, потому что нагрузка поясницы уменьшается.



    Второй вариант отличается тем, что колени не будут сгибаться, как в классическом варианте, они будут лишь чуть-чуть согнуты.
    Оба варианта походи на классический способ становой тяги с гантелями, они бывают менее сложными. Но все направлены на работу тела в целом, особе внимание уделяется ногам и спине.

    Становая тяга с гантелями для новичков

    romanian-deadlift-003.jpg

    Новичкам может быть сложно выполнять данное упражнение, поэтому стоит не перегружаться, чтобы избежать травм. Во-первых, новички не сильны в технике выполнения, а из моего рассказа и по разным видео видно, что стоит учитывать все части тела, чувствовать мышцы, контролировать каждое движение. Поэтому есть смысл выполнять для начала становую тягу с подставки, в случае, если вы пользуетесь не двадцатикилограммовыми блинами.

    Новички забывают следить за поясницей, что так же может стать причиной травмы. Поясница должна быть нейтральной, а спина без прогибов.
    Через сложность упражнения, новички часто не делают это упражнение, считая его слишком опасным, и слишком тяжелым. Но, бицепсы и грудь – не главное, только с ними результатов вряд ли можно достичь. Без сильной спины, ног, выполняя лишь ограничивающие упражнения, эффективных тренировок не получится. Становая тяга на прямых ногах с гантелями, румынская становая тяга с гантелями, другие виды – направлены на ноги и спину.

    Несмотря на сложность, рекомендую, смотреть на других спортсменов, изучать видео и описания, и пробовать. Ведь, травмы можно избежать, если все делать по инструкции. А инструкции довольно детально описаны.
    Не упускайте предварительные этапы: нельзя стать – взять тяжелую штангу, поднять и опустить. На этом ваше спортсменское будущее может быть закончено. Обязательно готовьтесь, проверяйте исходное положение, не спешите в движениях, чтобы каждый процесс был контролирован вами. Нет ничего плохого в том, чтобы попросить помощи более опытных спортсменов.



    Становая тяга с гантелями для девушек

    Прогиб спины к верху, что грозит травмами, как раз касается девушек. Они особенно обязаны следить за спиной, чтобы она оставалась неподвижной.
    Часто девушки упускают это занятие, считают его надменно сложным. Но становая тяга – стандартное занятие, которое заставляет работать мышцы спины, а так же, что очень важно для девушек, заставляет работать нижнюю часть тела, включая ноги, ягодицы. Если у вас не здоров позвоночник, лучше действительно упражнение упускать. В любых других случаях – это важно и эффективно.
    Stanovaya-tyaga-s-gantelyami-tehnika--1024x1024.jpg
    Становая тяга для девушек – отличный способ привести в порядок мышцы спины, ног. Так же в работе будет вся нижняя часть тела. Помните о технике выполнения, не спешите, выполнять упражнение. Прочитайте инструкцию, пройдите все этапы, потренируйтесь без штанги. Потому что и девушки, и мужчины, могут защитить себя от травм, если будут внимательно выполнять каждое действие.

    Поделиться статьей

Комментарии

To view comments, simply sign up and become a member!