Жим штанги на горизонтальной скамье в бодибилдинге – самое базовое упражнение для груди

Создал Зевс, 4 июн 2017 | |
Метки:
  1. Зевс
    Рассмотрим такое упражнение силовых видов спорта, как жим штанги на горизонтальной скамье для тренировки груди. В данной статье оно будет описано именно с точки зрения бодибилдинга. Есть ряд нюансов в технике этого движения, которые могут превращать его в такой вариант, когда будет развиваться именно мышечная масса, а не сила, как, к примеру, в пауэрлифтинге или тяжёлой атлетике. Итак, давайте рассмотрим эти нюансы.
    Первая особенность заключается в использовании такого приёма, как “мост”. В бодибилдинге вы не должны его применять, если ваша цель – набор мышечной массы грудных. Это означает, что вы не должны отрывать вашу поясницу и ягодицы от скамьи, когда выполняете упражнение. Использование “моста” упрощает выполнение движения для пекторалисов, так как нагрузка уходит в основном в их нижний отдел и трицепсы. Да, вы сможете поднять больший вес, если будете прогибаться в пояснице, но грудь Арни так не накачать!
    ZHIM.jpg
    Второй момент: ширина хвата. Если использовать более узкий хват, то будут интенсивнее работать трицепсы. При использовании широкого хвата лучше тренируется грудь, но тогда амплитуда движения становится короткой. А это даёт пекторальным мышцам очень мало необходимой работы для их последующего роста. Поэтому нужно использовать средний хват, если ваша цель – набор массы грудных.


    Третьим нюансом является сокращённая амплитуда. Это означает, что вы не должны до конца разгибать локти в верхней точке, а также опускать штангу до конца - в нижней. При полном выпрямление рук в локтевых суставах и опускании снаряда до конца в нижней точке большую часть нагрузки будут забирать ваши трицепсы и нагрузка будет “уходить” из груди, а наша цель – тренировка груди и сохранение в ней напряжения на протяжении всего подхода.


    Четвёртое правило касается дыхания. По общему правилу бодибилдинга выдох всегда должен быть на усилии, а вдох – на расслаблении. Когда мы поднимаем штангу, то выдыхаем, а когда опускаем – вдыхаем. Ни в коем случае нельзя делать наоборот, иначе вы можете даже потерять сознание. Дыхание обязательно должно быть правильным!


    И пятый нюанс предполагает, что нужно сводить лопатки вместе. Такой способ выполнения упражнения даст большую мощь движения и отличное мышечное чувство груди. А развитая связь “мозг-мышцы” у любого атлета также является одним из ключевых факторов для роста его мышечной массы.


    Резюмируем всё вышесказанное. Вы должны стараться избегать моста, использовать средний хват, работать по сокращённой амплитуде, правильно дышать и сводить лопатки. Эти 5 правил нужно использовать, если ваша цель – набор мышц пекторалисов, а не увеличение их силы.


    Жим со штангой на горизонтальной скамейке является самым базовым движением для развития грудных. Арнольд Шварценеггер обычно всегда начинал тренировку своих “сисек” именно с данного упражнения. Его максимальный результат в жиме лёжа был равен 240 килограммам на 1 повтор.


    Спасибо за внимание, друзья. Надеемся, эта информация будет вам полезна. Удачи, успехов и прогресса в ваших тренировках по бодибилдингу!

    Поделиться статьей

Комментарии

To view comments, simply sign up and become a member!