5 наиболее важных правил бодибилдинга

Основные правила и принципы бодибилдинга, отличающие любительские занятия физкультурой от основательного и последовательного силового тренинга.

Стройное, спортивное и красивое тело – одно из самых заветных желаний практически каждого человека, вне зависимости от пола или возраста. На протяжении всего существования нашего вида в частности, так и до его образования в целом, внешний вид был и остаётся ключевым верификационным фактором выбора партнёров. Важность данного аспекта главенствует во всех сферах жизни. Именно поэтому люди готовы платить за это не только деньгами, временем или здоровьем, но и совершать нехорошие или даже неправомерные действия.
На первый взгляд подобная ценность внешности должна возводить её в абсолютный приоритет. Однако нас не окружают «Мисс Мира» и «Мистеры Вселенная». Объективных причин этому достаточно, но, если учесть, что сейчас среднестатистический человек вполне способен добиться приемлемых результатов, тогда то и начинает свет истины пробиваться сквозь тьму обмана, или, что ещё хуже, самообмана.
На пути к «просветлению», конкретно в области физического совершенствования, необходимо решить для самого себя два основных вопроса:
1) Что вы ожидаете получить в итоге?
2) На что вы готовы ради этого?


Если адекватно взглянуть на ситуацию, то можно сделать вывод, что либо люди задают себе слишком низкую планку, либо недостаточно честны перед собой, т.е. либо не развиваются дальше, либо думают, но чаще, убеждают себя, что некий прогресс присутствует.
Наиболее распространённым видом подобных заблуждений является посещение тренировочных залов и фитнес клубов для общеукрепляющего или оздоровительного эффекта. И хотя эти личности в полной мере считают себя бодибилдерами или пауэрлифтерами, мизерный процент добившихся значительных результатов говорит сам за себя. Причина этой несправедливости в большинстве случаев кроется не в физиологии, генетике или слабой мотивации, а в отсутствии минимальных теоретических знаний и практических умений.


Подведя итог, можно выделить 5 наиболее важных правил бодибилдинга:


1. Строгое соблюдение техники выполнения упражнений.
От соблюдения данного правила зависит не только большая часть вашего итогового результата, но так же снижается риск получения травм в частности и уменьшается негативные воздействия тренинга на организм в целом. По сути, правильная техника – это фундамент ваших будущих достижений.
Изучать и отрабатывать её необходимо с минимальными весами (20-30% от рабочего веса) и большим количеством подходов(6-8) и повторений (20-25). Такая тренировка позволяет сконцентрировать нагрузку и прочувствовать сокращение целевых нужных нам мышц для получения максимальной отдачи от каждого упражнения. Силовой тренинг требует индивидуального подхода, но в среднем начальный период оттачивания техники должен длиться не менее 3 месяцев.


2. Регулярное увеличение рабочих весов.
Изучив технику и подготовив мышцы серьёзным нагрузкам, следует медленно и планомерно увеличивать вес снарядов (2,5-5 кг в 2-3 недели). На этом этапе наблюдается очень важная тенденция: чем медленнее идёт наращивание нагрузки, тем большего результата можно добиться. Причиной этому служит создание более прочной связи между нервными импульсами мозга и мышечными сокращениями. Это значительно повышает эффективность конкретного упражнения, т.к. позволяет выключить из работы второстепенные нецелевые мышцы. Используя этот небольшой секрет можно значительно преодолевать естественные физиологические пределы.
Регулярное увеличение веса – фундаментальное правило отличающее физкультуру от спорта, любителя от спортсмена потому, что работая годами с одними и теми же весами добиться высоких результатов, в принципе, не возможно.
Важную роль в освоении этого правила играет тренировочный дневник. Именно записывая, а, не запоминая рабочие веса, вы ставите перед собой чёткий ориентир и конкретные задачи. Это относится скорее области дисциплины, нежели проверки вашей памяти, поэтому отнеситесь к данному вопросу серьёзно.


3. Оптимальная интенсивность тренировки 3-4 подхода по 6-12 повторений.
Если ваша приоритетная цель связана не с максимальной разовой силой, выносливостью или скоростью, а именно наращивание максимальных объёмов мышечной массы, то следует придерживаться следующих правил:
1) подбирать рабочий вес с расчётом на 3-4 подхода по 6-12 повторений;
2) никогда не увеличивать нагрузку в ущерб техники выполнения, т.к. не только снижает эффективность тренировок, но и может привести к серьёзным травмам;
3) отдых между подходами должен варьироваться в пределах 30-45 секунд. Выход за данные ограничения говорит либо о слишком лёгком, либо избыточном весе снаряда.

4. Контролируйте соотношение нагрузки и отдыха.
Сущность данного правила заключается в принципе и периодизации роста и развития мышц. До тренировки – мышцы в покое (средний уровень), во время тренировки они начинают разрушаться (нижний уровень), а после неё – восстанавливаться, но не в изначальное состояние (средний уровень), а с небольшим запасом (выше среднего). Этот эффект носит название суперкомпенсации, т.е. мышцы на короткое время становятся сильнее, чем были до тренировки. Именно в это временное окно необходимо проводить следующую тренировку, т.к. повтор позже срока лишь снова даст ту же суперкомпенсацию, а раньше – может вовсе загнать организм в плато – сильное физическое истощение. Если в первом случае вы лишь останетесь на прежнем уровне, то второй опасен ещё и регрессом развития и необходимостью продолжительного отдыха для восстановления.
Поиск заветного периода строго индивидуален и под одни рамки всех ровнять не стоит. Главным способом поиска оного является эксперимент, а индикатором – ваше самочувствие. Примерные сроки: для малых групп мышц – не менее 4-6 суток,для больших – 7-10 суток.

5. Предпочтения на тренировке должны отдаваться свободным весам.
Свободные веса, как можно понять из названия, это то, что не прибито к полу, в основном штанги и гантели. Именно эти снаряды позволяют набирать большую массу, благодаря включению крупных мышечных массивов. Необходимо заострить своё внимание на базовых упражнениях: приседания, жим штанги лёжа, становая тяга и подтягивания с отягощениями.
Тренажёры хороши лишь своей безопасностью, но из-за высокой изоляции рабочих мышц дают на порядок меньшие результаты. Тем более, что соблюдая выше упомянутые правила беспокоиться о собственном здоровье, работая со свободными отягощениями, вам не придётся.

И ещё немного полезной информации о питании. Это один из трёх главных аспектов успешного набора массы наравне с правильной техникой и отдыхом. Важно не столь количество еды, сколь её качество: меньше жира и простых углеводов (сладкое), больше белка и сложных углеводов (крупы, каши, овощи). Также желательно разделить суточный рацион на 5-6 приёмов, для ускорения метаболизма. На начальных этапах минимальное количество белка можно получить из 1-2 л. молока в сутки. Спортивное питание же хоть и весьма удобно и экономично само по себе ничего не даёт. Это лишь строительный материал, поэтому его приобретение и использование должно быть обдуманным и осознанным.