Азы для новичков

Тема в разделе "Общие вопросы", создана пользователем Зевс, 22 июл 2015.

  1. Зевс

    Зевс Administrator

    Регистрация:
    23 апр 2015
    Сообщения:
    127
    Симпатии:
    3
    Баллы:
    18
    В этой темке будут собраны начальные сплиты для новичков. Для тех, кто "думает", что идеальной программы не существует просьба здесь не отписываться вообще. Дело вот в чем: все упражнения выполняются в одном промежутке(2-20) повторений, набор упражнений у всех один- вы не придумываете новые упражнения для каждого цикла, а лишь выбираете из уже имеющегося списка, а идеальная программа для накачки - это та программа, которая соответствует вашим целям(рост силы или рост выносливости и т.п.). В этой темке я опишу то, благодаря чему можно расти гигантскими скачками. Большинство(80%) из того, что я опишу ниже работает на 100% и это я испытал как на себе, так и на моих подопечных.
    Все ниже описанное касательно только НАТУРАЛОВ, а не педиков(любителей пресса до лета) или химиков.

    Постулаты кача:
    -ЛЮБАЯ ПРОГРАММА дает рост массы, если отягощения становятся все больше. Как не крути если ты приседаешь с весом 200 кг, то твои ноги больше, чем если бы ты приседал 100 кг.
    -Если увеличивается вес на штанге- значит растет сила, а свыше 100/80/100*- твое тело подчиняется закону "Сила=Масса".
    *100/80/100- Приседания/Жим лежа/Становая тяга.
    -Работать надо со свободными весами(штанга и гантели). Мышцы предназначены для преодоления притяжения земли, по этому работать надо в этом направлении, а не преодолевая сопротивление блоков.

    С чего начать?
    -С БАЗЫ. С ИСТИННОЙ БАЗЫ и ничего кроме этого не нужно.
    Что такое база?
    - База- это три упражнения задействующие максимальное количество мышц: Приседания(Квадрицепсы, выпрямители спины, икроножные, трапеции, ягодичные, бицепсы бедра, пресс); Жим лежа(Трицепсы, дельты, Трапеции, грудные, широчайшие); Становая(трапеции, предплечья, выпрямители спины, широчайшие, квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные,икроножные, пресс).

    Итак программа тренировок, человеку только что пришедшему в зал выглядит так:
    Пн.
    -Приседания 5 подходов по 20 раз(в дальнейшем 5*20 и т.п.)
    -Жим лежа 5*12
    -Становая тяга 5*20
    Ср.
    -Приседания 5*20
    -Жим лежа 5*12
    -Становая тяга 5*20
    Пт.
    -Приседания 5*20
    -Жим лежа 5*12
    -Становая тяга 5*20

    Так дубасим 2 недели для закрепления техники поднимая вес на 2.5 кг за трешу в приседания и становой. В жиме прибавка в 2.5 кг через трешу. Приседаем до параллели, не ниже. Становая-мертвая(желательно с плинтов). В большинстве случаев, многие пришедшие в зал юноши начинают работать с 50/30/50. Но если вы слабее эта планка способна упасть в промежуток 30/20/30.
    Отталкиваться будем от 50/30/50.
    Добившись за 2 недели таких результатов 62,5*20/37,5*10/62,5*20 Переходим на програмку следующего уровня:
    Пн.
    -Приседания 5*15
    -Жим лежа 5*10
    -Становая 5*15
    Пт.
    -Приседания 5*15
    -Жим лежа 5*10
    -Становая 5*15
    Так дубасим еще 3 недели с такими же прибавками(присед и становая+2.5 за трешу, жим +2.5 через трешу).
    Итак наши результаты теперь таковы 77,5*15/45*10/77,5*15. Так как снизили число повторов, то накидывать стало легче и тяжело стало только последние 2-3 трени.
    Вопрос: "Почему так часто базу делать, если все рекомендуют раз в неделю не чаще?"
    Ответ: Мышцы новичка поднимают силовой показатель не из-за того, что они растут, а из-за того, что мышечные волокна привыкают к работе, закрепляется техника и мозг начинает подключать запасные мышечные волокна(даже у дрыщей оказывается есть запас:-_-:). По этому новичкам не нужно столь долгое восстановление. Частые занятия помогут новичку закрепить технику намного быстрей, чем занятие один раз в неделю.
    Рекомендация:
    -Первую тренировку(после длительного отдыха или первую в своей жизни) рекомендую делать в пятницу или среду, но не приходить в пятницу. После подобной тренировке все тело болит на столько сильно, что на следующую трешу придти будет очень сложно. Если потрениться в пт, то до понедельника за выходные можно отлежаться на кровати и забыть о крепатуре(боли в мышцах). Это боль бывает только на первых парах. Спустя несколько тренировок вы её не ощутите.

    Итак..Мы имеем на данный момент следующие показатели 77,5*15/45*10/77,5*15. Вот теперь то и начинаются все разногласия в бодибилдинге. Эти веса- это лишь врабатывание и начинаются тренировки именно после их преодоления(многие способны на первой трене пожать 50*10). Дальше вы должны подобрать упражнение для себя(то, которое вам удобней выполнять), но оно обязано быть из списка ниже описанного. Все просто. Приходите на трешу и проделываете все упражнения без отягощения(без веса или с пустым грифом или легкой гантелью). Что у вас лучше всего получается, то и оставляем. Этот этап очень важен, т.к. благодаря правильному подбору упражнений вы и сможете сделать "быстрый старт"(развить максимум силы за короткий срок, ниже опишу в чем причина)

    Пн.
    Жим лежа 3*10
    Разводка гантелей 3*12
    Поъем на бицепс 3*10(какой гриф и вес выбирайте сами, мы его качаем по личному желанию на данном этапе).
    Идем домой- треша очень короткая в этот день.
    Ср.
    Приседания 3*10
    Икры 3*12
    Тяга блока за голову широким хватом/подтягивания с отягощением(с блинами на поясе) 3*8
    Тяга гантели в наклоне к поясу(если есть много гантелей)/тяга блока к поясу(рекомендую если нет гантелей)/ тяга штанги в наклоне 3*12

    Пт.
    Становая тяга 3*10
    Шраги 3*12
    Жим из-за головы/жим с груди/жим из-за головы сидя с упором в спинку(рекомендую)/жим сидя с груди/из-за головы 3*12
    Тяга штанги к подбородку/разводка гантелей через стороны 3*12
    Брусья с отягощением/Жим узким хватом/ Француз гантелью одной рукой сидя(если есть гантели) 3*10(рекомендую брусья).

    Так дубасим еще 6 недель с прибавкой по 2.5 кг в жиме, приседе, становой, жиме из-за головы, брусьях, тяге к поясу и в наклоне.
    Итак.. почему именно эти упражнения и в такой последовательности:
    -Трицепс за выходные восстановится и жать можно с полной отдачей.
    -Трицепс отдельно для развития его силы. Так он не будет обузой в жиме на начальных парах.
    -Почему в пн. так мало упражнений?- можешь пресс покачать.
    -Почему жим перед приседом?- потому что пацану нужен жим, а не приседания. На пляже у тебя спросят сколько жмешь в стопицот раз чаще, чем сколько приседаешь.
    -Повторюсь, что програмка для полного нюба.

    Почему повторения в кол-ве 10+ и нет силовых подходов меньше 10(подтянуться и без веса новичкам 10 раз трудно, так что там 8)?
    -Потому, что у новичков нет техники и взяв большой вес на 5 повторений они под ним извиваются как черви. При 10 повторения извиваются лишь на последних и так поднимать вес проще.

    В случае, если вы не смогли на треше Присесть с заданным весом, а сделали не 3*10 а 3*8, то на следующей треше исправьте эту неудачу и продолжайте(не гонитесь сразу за весом).

    Итог: с 50*20/30*20/50*20 мы пришли к весу 92,5*10/55*10/92,5*10 за 11 недель. Вычтем погрешность ваших треш(неудачи) и выйдет чистым 85*10/50*10/85*10 с чистой техникой. это за 2 месяца с копейками. Напомню, что 50/30/50 это не максимальный вес, который вы можете взять на первой треше, а лишь начальный этап(70% от того, что вы можете на первом этапе). Эти 11 недель+неделя отдыха после цикла(3 месяца) один из важных этапов. На нем полностью надо закрепить технику и научиться работать мышцами. Следующие циклы можно будет провести с большей интенсивностью.

    Вот несколько коротеньких сплитов для натурахи с упором на одно упражнение:
    -1 Сплит с упором на жим лежа:
    Пн.
    -Жим лежа 4*4-6
    -Подъем штанги на бицепс 3*6-10
    Ср.
    -Приседания 4*8
    -Икры 3*8
    -Тяга блока за голову 3*6-8
    -Тяга гантели к поясу 3*5-10
    Пт.
    -Становая тяга 4*8
    -Шраги 4*8
    -Легкий жим лежа(80% от веса в пн.) 4*4
    -Зига с гантелью/Выпрямление рук на блоке 3*8-10

    -2 С упором на приседания:
    Пн.
    -Приседания 4*6
    -Икры 3*10-15
    -Подъем на биц 3*6-10
    Ср.
    -Жим лежа 4*8-10
    -Разводка с гантелями лежа 3*10-15
    -Тяга штанги в наклоне 4*6-8
    -Тяга блока за голову 4*8-10
    Пт.
    -Легкие приседания(80% от веса в пн.5*4)
    -Икры 3*10-15
    -Махи с гантелями через стороны 3*6-12
    -Шраги 3*12


    Для тех, кто тренится по двух дневному сплиту(работа 2*2 или нет времени на три треньки):

    Тренировка №1
    Приседания 3*10
    Икры 3*12
    Жим лежа 3*10
    Разводка гантелей лежа 3*12
    Жим из-за головы сидя(стоя/армейский жим)3*8-10

    Тренировка №2
    Становая тяга 3*10
    Тяга гантели в наклоне(тяга блока к поясу/Т-тяга с упором) 3*10
    Подтягивания широким хватом(тяга блока) 3*8
    Махи с гантелями/протяжка на боковую дельту 3*10
    Подъем штанги на бицепс стоя 3*10

    Вот вариантик для продвинутых или просто шарящих, но прога больше подходит для тех кто работает 2*2:

    Тренировка №1
    Приседания 3*10
    Икры 3*12
    Жим лежа 3*10
    Махи с гантелями 3*10
    Подъем штанги на бицепс стоя 3*10

    Тренировка №2
    Становая тяга 3*10
    Тяга гантели в наклоне 3*10
    Подтягивания 3*8
    Жим из-за головы сидя 3*10
    Отжимания на брусьях 3*10

    В этой проге получаем двойную нагрузку на грудь и трицепс. Всё успевает восстанавливаться если не растягивать треньки на 2 часа(укладываться в 1- 1.5 часа) а также как следует отдыхать. Если не восстанавливается трицак- прога вам не подходит и лучше сразу смените, но не стоит путать крепатуру после первой треньки с реальной усталостью.

    Ну и небольшой вариант классики от меня:
    №1
    Становая тяга 3*10
    Жим из-за головы сидя 3*10
    Брусья 3*10
    Подъем на бицепс 3*10
    Махи с гантелями 3*10

    Далее три дня отдыха

    №2
    Приседания 3*10
    Икры 3*12
    Жим лежа 3*10
    Подтягивания 3*10
    Тяга гантели в наклоне 3*10
    Далее 2 дня отдыха

    Плюсы этой проги в том, что работа осуществляется практически по фулл бади, что для человека не достигшего 150/100/150 очень даже хорошо. Работа мышц антагонистов позволяет лучше восстанавливаться, т.к. во время выполнения упражнения мышцы антагонисты также получают кровь с кислородом и скорее восстанавливаются.

    Дополнение:
    Для новичков ответы на "глупые" вопросы в их головах:
    -Что нужно кушать?
    -То, что деды ели: каши, курица, молоко/кефир, творог,салаты, рыба.
    -По поводу что есть перед тренькой?
    -Кашу/макароны+мясо/рыбка за 2 часа до треньки - это стандартные набор.
    -Сколько есть белка?
    -Сколько влезет: курица+курица+творог+яйца(5 в день максимум). Белка можно есть сколько хочешь и сколько влезет и стараться наедаться.
    -Жир?
    -Только растительный(семечки, орешки) и немного масла(на хлеб или олия).
    -Сон?
    -Тупо выспись, чтоб не зевал целый день.
    -Считать ли калории если я хочу худеть?
    -Забей! Начни бегать, ленивец! Ешь столько, чтоб оставаться голодным после приема. Так скинешь 15 кг за зиму, а летом еще больше.
    -Читать ли мне этот форум?
    -Пока 100/80/100 не сделаешь рабочим- читай только этот раздел блеать!
    -А после того, как сделаю 100/80/100 можно прибегнуть к диете, спорт питу и прочей херне?
    -Можешь! Но если не будешь выёбываться, а будешь дальше херячить в зале по правильной методе, то охеренски скоро дойдешь до 140/100/140.
    -Что если я достиг 140/100/140?
    -Добро пожаловать на "средний уровень" сложности. Здесь тебе помогут диеты и спорт пит.
    -Что же далее?
    -Далее 200+/140+/200+.
    -А что это?
    -Это высший пилотаж натуралов.
    -Его реально достичь?
    -За нехуй, если прекратишь дрочить в зале и перестанешь надеяться на спорт пит и диету. Все в твоих руках, а не "чудо банок".

    Питание.....вера в чудо таблетки и т.д. и т.п.
    Начнем вот с чего:
    1Кушать надо часто и немного:
    -5-6 раз в день- эта цифра должна вас манить на начальном этапе
    -Кушать надо не до тошноты, а так, чтоб стать сытым и не чувствовать тяжесть в желудке.
    -Одна тарелка макарон+кусочек курочки- это один прием, не больше..
    -Как вариант 3/4 тарелки каши(пол чашки короче)+те же 2 яйца.
    2Кушать нужно белки
    -для восстановления мышц нужно кушать белки.
    -не упускайите возможность съесть еще один кусочек курочки или ложку творога
    -также можно есть телятину и индейку, сыр, плавленный сыр и т.п.
    3 За два часа до треши необходимо заправиться
    -съедаем тарелку кашки+кусочек мяса
    -если кушаем макароны, то можно съесть и за час до треньки, они скорее переварятся.
    -на тренировку нужно прийти сытым и готовым к работе.
    4После треньки надо поесть
    -здесь многие спорят, но скажу так: Поесть надо! Поесть надо как углеводы, так и белки! По этому закидываемся 50/50 белки и углеводы и все пучком.
    5Жиры?
    -Они нужны парень! Но в небольшом кол-ве. Если ешь яйца, то съедай желтки - они не будут во вред(если не больше 5 штук в день), Масло мажь на хлеб без опасений, жарить яйца на подсолнечном можно и нужно.
    -Можно купить в аптеке еще дополнительные растительные жиры типа тыквенной олии. Также можно кушать рыбий жир.
    6Спорт пит?
    -Рано! он ни к чему пока не будет 100/80/100.
    -Это напрасное выкидывание денег, т.к. прогресс скорее не будет! У тебя техника корявая еще!
    Свыше 100/80/100 можно взять спорт. пит. Какой? -смотри в разделе спорт. пит =)
     
  2. m

    markrob Спортсмен

    Регистрация:
    4 мар 2016
    Сообщения:
    73
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    8
    Пол:
    Мужской
    Знакомые некоторые советуют новичкма тренироваться по схеме Фалеева. Понедельник. Тяжелые приседания. Среда. 1.Жим лежа тяжелый. 2.Легкие приседания. Пятница. 1.Становая тяга. 2.Легкий жим. Все это делаем 5 подходов по 8 повторений. По этому нехитрому комплексу можно заниматься примерно год, нарастить мясцо, а дальше уже подключать и дополнительные упражения. Подойдет прога и начинающим лифтерам.
     
  3. Денис

    Денис Начинающий

    Регистрация:
    4 мар 2016
    Сообщения:
    18
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Помню, как только впервые пришел в зал тренер мне за 350 рублей расписал программу), от которой через пару месяцев я ушел в минуса конкретно. По 3-4 упражнения на бицепсы и трицепсы, причем довольно однообразного плана. Плюнул на эту фигню и решил составить свой собственный комплекс впоследствии, ориентируюсь на свое самочувствие и организм. Убрал все лишнее оставил только базу и начал прогрессировать незамедлительно, поэтому советую всем не гнаться за количеством упражнений, а делать лучше их меньше, но качественней. Советую не увлекаться бицепсом, как делают ошибку многие новички.
     
  4. v

    vulkan Спортсмен

    Регистрация:
    4 мар 2016
    Сообщения:
    36
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Пол:
    Мужской
    Первое правило, которое не должны новички забывать, это то, что если мышцы еще болят, не стоит эти мышцы трогать, лучше подождать еще минимум день-два, иначе грозит перетренированность и ступор. Второе, это соблюдение правильной техники во всех упражнениях, ни в коем случае не гнаться за весами на снарядах, лучше первые несколько месяцев по приходу в зал вообще отрабатывать только технику упражнения. Третье, это естественно питание, без него никуда. Нужно рассчитать необходимое количество жиров, белков и углеводов, которые необходимо съедать. И последнее - вести здоровый образ жизни, иначе никакие тренировки не помогут
     
  5. O

    Oleg Начинающий

    Регистрация:
    9 мар 2016
    Сообщения:
    21
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    3
    Пол:
    Мужской
    В комплексе упражнений для новичков не должно быть слишком много упражнений. Советую ограничиться двумя на каждую группу мышц для начала. Бицепс, трицепс я бы для начала вообще не делал, руки растут сами первые год-два работы в зале. Начинать тренировку со слабых мышц. Если к примеру день - плечи, ноги, а отстают плечи, нужно начинать тренировку с плеч, и наоборот.
     
  6. А я раньше, где-то через пол года посещения тренажерного, вычитал систему накачки груди, уже не помню кто ее придумал. Так вот: Суть системы такая, Берешь вес, к примеру 70 кг и начинаешь с одного подхода, потом 20 сек отдых и следующий подход уже два жима и так до 10. Потом сразу на убывание. Грудь прокачивается идеально. Вроде вес не очень большой, за то за тренировку поднимаешь вес на много больший, чем если к примеру жать как обычно по 130 кг.
     
  7. v

    vulkan Спортсмен

    Регистрация:
    4 мар 2016
    Сообщения:
    36
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Пол:
    Мужской
    Это тренировка тупо на рельеф и выносливость. С нее прироста мышечной массы солидной ни в коим образе вы не добьетесь. Во всех упражнениях на сушку, рельеф и выносливость даются аэробные нагрузки, то есть маленький вес для себя и большое количество повторений, а также минимальный отдых между подходами. Жирок сгоните, оформитесь, но ничего не нарастите.
     
  8. m

    markrob Спортсмен

    Регистрация:
    4 мар 2016
    Сообщения:
    73
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    8
    Пол:
    Мужской
    Если таким образом жимом прокачивать грудь, что останется на другие упражнения, если полностью выложишься. Сомневаюсь, что это успешная схема. Я последнее время стараюсь грудь под разными углами прокачивать, потому что обычными жимами однообразными прогресс стоит на месте. Берусь иногда поуже хватом, на следующую тренировку пошире. И так далее. Можно локти разводить посильней.
     
  9. Руслан82

    Руслан82 Спортсмен

    Регистрация:
    10 июн 2017
    Сообщения:
    30
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Пол:
    Мужской
    Род занятий:
    Юрист
    Не могу не согласиться с авторов. все советы толковые. Но начинать заниматься данным видом спорта лучше всего под руководством опытного тренера и обязательно после прохождения медицинской комиссии.
     
  10. Николай

    Николай Спортсмен

    Регистрация:
    20 июн 2017
    Сообщения:
    63
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Пол:
    Мужской
    Можно начать заниматься и самостоятельно. У нас в зале, когда я начинал, тренера вообще не было занимались по советам старших друзей. Самое главное - это не рвать с места в карьер и не лениться, а результат со временем придет обязательно.
     
  11. Нина

    Нина Спортсмен

    Регистрация:
    11 июн 2017
    Сообщения:
    54
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Пол:
    Женский
    Самый главный совет для новичков, не пытаться сделать тело за пару месяцев. Смотришь на некоторых и даже жалко становится, занимаются "на убой", а потом просто бросают, так как во первых все заболело, а во вторых быстрого результата не видят и разочаровываются.
     
  12. Владислав

    Владислав Спортсмен

    Регистрация:
    7 июн 2017
    Сообщения:
    119
    Симпатии:
    3
    Баллы:
    18
    Пол:
    Мужской
    Род занятий:
    Студент
    В действительности, лучше всего начинать с базовых упражнений: становая тяга, приседания и жим лежа. Мне советовали начинать именно с этого, ни разу не пожалел.
     
  13. Олег Конанов

    Олег Конанов Спортсмен

    Регистрация:
    10 июн 2017
    Сообщения:
    119
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    16
    Пол:
    Мужской
    Это Вы уже сильно перегнули. Если нет серьезных проблем со здоровьем (а это вы еще до занятия с тяжелым спортом должны понять), то можно понемногу давать нагрузки.
     

Поделиться этой страницей