Азы тренинга новичкам

Тема в разделе "Тренировочные программы", создана пользователем tlkill, 24 фев 2016.

  1. t

    tlkill Гость

    #1 tlkill, 24 фев 2016
    Последнее редактирование модератором: 28 фев 2016
    В этой темке будут собраны начальные сплиты для тренировки для новичков. Для тех, кто "думает", что идеальной программа тренировок для новичков не существует просьба здесь не отписываться вообще. Дело вот в чем: все упражнения выполняются в одном промежутке(2-20) повторений, набор упражнений у всех один- вы не придумываете новые упражнения для каждого цикла, а лишь выбираете из уже имеющегося списка, а идеальная программа тренировок для новичков - это та программа, которая соответствует вашим целям(рост силы или рост выносливости и т.п.). В этой темке я опишу то, благодаря чему можно расти гигантскими скачками. Большинство(80%) из того, что я опишу ниже работает на 100% и это я испытал как на себе, так и на моих подопечных.
    Все ниже описанное касательно только НАТУРАЛОВ, а не педиков(любителей пресса до лета) или химиков.

    Постулаты тренировки для новичков:
    -ЛЮБАЯ ПРОГРАММА дает рост массы, если отягощения становятся все больше. Как не крути если ты приседаешь с весом 200 кг, то твои ноги больше, чем если бы ты приседал 100 кг.
    -Если увеличивается вес на штанге- значит растет сила, а свыше 100/80/100*- твое тело подчиняется закону "Сила=Масса".
    *100/80/100- Приседания/Жим лежа/Становая тяга.
    -Работать надо со свободными весами(штанга и гантели). Мышцы предназначены для преодоления притяжения земли, по этому работать надо в этом направлении, а не преодолевая сопротивление блоков.

    С чего начать?
    -С БАЗЫ. С ИСТИННОЙ БАЗЫ и ничего кроме этого не нужно.
    Что такое база?
    - База- это три упражнения задействующие максимальное количество мышц: Приседания(Квадрицепсы, выпрямители спины, икроножные, трапеции, ягодичные, бицепсы бедра, пресс); Жим лежа(Трицепсы, дельты, Трапеции, грудные, широчайшие); Становая(трапеции, предплечья, выпрямители спины, широчайшие, квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные,икроножные, пресс).

    Итак программа тренировки для новичков, человеку только что пришедшему в зал выглядит так:
    Пн.
    -Приседания 5 подходов по 20 раз(в дальнейшем 5*20 и т.п.)
    -Жим лежа 5*12
    -Становая тяга 5*20
    Ср.
    -Приседания 5*20
    -Жим лежа 5*12
    -Становая тяга 5*20
    Пт.
    -Приседания 5*20
    -Жим лежа 5*12
    -Становая тяга 5*20

    Так дубасим 2 недели для закрепления техники поднимая вес на 2.5 кг за трешу в приседания и становой. В жиме прибавка в 2.5 кг через трешу. Приседаем до параллели, не ниже. Становая-мертвая(желательно с плинтов). В большинстве случаев, многие пришедшие в зал юноши начинают работать с 50/30/50. Но если вы слабее эта планка способна упасть в промежуток 30/20/30.
    Отталкиваться будем от 50/30/50.
    Добившись за 2 недели таких результатов 62,5*20/37,5*10/62,5*20 Переходим на тренировки для новичков следующего уровня:
    Пн.
    -Приседания 5*15
    -Жим лежа 5*10
    -Становая 5*15
    Пт.
    -Приседания 5*15
    -Жим лежа 5*10
    -Становая 5*15
    Так дубасим еще 3 недели с такими же прибавками(присед и становая+2.5 за трешу, жим +2.5 через трешу).
    Итак наши результаты теперь таковы 77,5*15/45*10/77,5*15. Так как снизили число повторов, то накидывать стало легче и тяжело стало только последние 2-3 трени.
    Вопрос: "Почему так часто базу делать, если все рекомендуют раз в неделю не чаще?"
    Ответ: Мышцы новичка поднимают силовой показатель не из-за того, что они растут, а из-за того, что мышечные волокна привыкают к работе, закрепляется техника и мозг начинает подключать запасные мышечные волокна(даже у дрыщей оказывается есть запас:-_-:). По этому новичкам не нужно столь долгое восстановление. Частые занятия помогут новичку закрепить технику намного быстрей, чем занятие один раз в неделю.
    Рекомендация:
    -Первую тренировку(после длительного отдыха или первую в своей жизни) рекомендую делать в пятницу или среду, но не приходить в пятницу. После подобной тренировке все тело болит на столько сильно, что на следующую трешу придти будет очень сложно. Если потрениться в пт, то до понедельника за выходные можно отлежаться на кровати и забыть о крепатуре(боли в мышцах). Это боль бывает только на первых парах. Спустя несколько тренировок вы её не ощутите. Программа тренировок для новичков жесткая и не прощает :)

    Итак..Мы имеем на данный момент следующие показатели 77,5*15/45*10/77,5*15. Вот теперь то и начинаются все разногласия в бодибилдинге. Эти веса- это лишь врабатывание и начинаются тренировки именно после их преодоления(многие способны на первой трене пожать 50*10). Дальше вы должны подобрать упражнение для себя(то, которое вам удобней выполнять), но оно обязано быть из списка ниже описанного. Все просто. Приходите на трешу и проделываете все упражнения без отягощения(без веса или с пустым грифом или легкой гантелью). Что у вас лучше всего получается, то и оставляем. Этот этап очень важен, т.к. благодаря правильному подбору упражнений вы и сможете сделать "быстрый старт"(развить максимум силы за короткий срок, ниже опишу в чем причина)

    Программа тренировок для новичков:

    Пн.
    Жим лежа 3*10
    Разводка гантелей 3*12
    Поъем на бицепс 3*10(какой гриф и вес выбирайте сами, мы его качаем по личному желанию на данном этапе).
    Идем домой- треша очень короткая в этот день.
    Ср.
    Приседания 3*10
    Икры 3*12
    Тяга блока за голову широким хватом/подтягивания с отягощением(с блинами на поясе) 3*8
    Тяга гантели в наклоне к поясу(если есть много гантелей)/тяга блока к поясу(рекомендую если нет гантелей)/ тяга штанги в наклоне 3*12

    Пт.
    Становая тяга 3*10
    Шраги 3*12
    Жим из-за головы/жим с груди/жим из-за головы сидя с упором в спинку(рекомендую)/жим сидя с груди/из-за головы 3*12
    Тяга штанги к подбородку/разводка гантелей через стороны 3*12
    Брусья с отягощением/Жим узким хватом/ Француз гантелью одной рукой сидя(если есть гантели) 3*10(рекомендую брусья).

    Так дубасим еще 6 недель с прибавкой по 2.5 кг в жиме, приседе, становой, жиме из-за головы, брусьях, тяге к поясу и в наклоне.
    Итак.. почему именно эти упражнения и в такой последовательности:
    -Трицепс за выходные восстановится и жать можно с полной отдачей.
    -Трицепс отдельно для развития его силы. Так он не будет обузой в жиме на начальных парах.
    -Почему в пн. так мало упражнений?- можешь пресс покачать.
    -Почему жим перед приседом?- потому что пацану нужен жим, а не приседания. На пляже у тебя спросят сколько жмешь в стопицот раз чаще, чем сколько приседаешь.
    -Повторюсь, что это тренировка в зале для новичков.

    Почему повторения в кол-ве 10+ и нет силовых подходов меньше 10(подтянуться и без веса новичкам 10 раз трудно, так что там 8)?
    -Потому, что у новичков нет техники и взяв большой вес на 5 повторений они под ним извиваются как черви. При 10 повторения извиваются лишь на последних и так поднимать вес проще. Тренировка в зале для новичков направленна на подготовку.

    В случае, если вы не смогли на треше Присесть с заданным весом, а сделали не 3*10 а 3*8, то на следующей треше исправьте эту неудачу и продолжайте(не гонитесь сразу за весом).

    Итог: с 50*20/30*20/50*20 мы пришли к весу 92,5*10/55*10/92,5*10 за 11 недель. Вычтем погрешность ваших треш(неудачи) и выйдет чистым 85*10/50*10/85*10 с чистой техникой. это за 2 месяца с копейками. Напомню, что 50/30/50 это не максимальный вес, который вы можете взять на первой треше, а лишь начальный этап(70% от того, что вы можете на первом этапе). Эти 11 недель+неделя отдыха после цикла(3 месяца) один из важных этапов. На нем полностью надо закрепить технику и научиться работать мышцами. Следующие циклы можно будет провести с большей интенсивностью.

    Вот несколько коротеньких сплитов для натурахи с упором на одно упражнение:
    -1 Сплит с упором на жим лежа:
    Пн.
    -Жим лежа 4*4-6
    -Подъем штанги на бицепс 3*6-10
    Ср.
    -Приседания 4*8
    -Икры 3*8
    -Тяга блока за голову 3*6-8
    -Тяга гантели к поясу 3*5-10
    Пт.
    -Становая тяга 4*8
    -Шраги 4*8
    -Легкий жим лежа(80% от веса в пн.) 4*4
    -Зига с гантелью/Выпрямление рук на блоке 3*8-10

    -2 С упором на приседания:
    Пн.
    -Приседания 4*6
    -Икры 3*10-15
    -Подъем на биц 3*6-10
    Ср.
    -Жим лежа 4*8-10
    -Разводка с гантелями лежа 3*10-15
    -Тяга штанги в наклоне 4*6-8
    -Тяга блока за голову 4*8-10
    Пт.
    -Легкие приседания(80% от веса в пн.5*4)
    -Икры 3*10-15
    -Махи с гантелями через стороны 3*6-12
    -Шраги 3*12


    Для тех, у кого тренировка в зале для новичков по двух дневному сплиту(работа 2*2 или нет времени на три треньки):

    Тренировка №1
    Приседания 3*10
    Икры 3*12
    Жим лежа 3*10
    Разводка гантелей лежа 3*12
    Жим из-за головы сидя(стоя/армейский жим)3*8-10

    Тренировка №2
    Становая тяга 3*10
    Тяга гантели в наклоне(тяга блока к поясу/Т-тяга с упором) 3*10
    Подтягивания широким хватом(тяга блока) 3*8
    Махи с гантелями/протяжка на боковую дельту 3*10
    Подъем штанги на бицепс стоя 3*10

    Вот вариантик для продвинутых или просто шарящих, но прога больше подходит для тех кто работает 2*2:

    Тренировка №1
    Приседания 3*10
    Икры 3*12
    Жим лежа 3*10
    Махи с гантелями 3*10
    Подъем штанги на бицепс стоя 3*10

    Тренировка №2
    Становая тяга 3*10
    Тяга гантели в наклоне 3*10
    Подтягивания 3*8
    Жим из-за головы сидя 3*10
    Отжимания на брусьях 3*10

    В этой проге получаем двойную нагрузку на грудь и трицепс. Всё успевает восстанавливаться если не растягивать треньки на 2 часа(укладываться в 1- 1.5 часа) а также как следует отдыхать. Если не восстанавливается трицак- прога вам не подходит и лучше сразу смените, но не стоит путать крепатуру после первой треньки с реальной усталостью.

    Ну и небольшой вариант классики от меня:
    №1
    Становая тяга 3*10
    Жим из-за головы сидя 3*10
    Брусья 3*10
    Подъем на бицепс 3*10
    Махи с гантелями 3*10

    Далее три дня отдыха

    №2
    Приседания 3*10
    Икры 3*12
    Жим лежа 3*10
    Подтягивания 3*10
    Тяга гантели в наклоне 3*10
    Далее 2 дня отдыха

    Плюсы этой проги в том, что работа осуществляется практически по фулл бади, что для человека не достигшего 150/100/150 очень даже хорошо. Работа мышц антагонистов позволяет лучше восстанавливаться, т.к. во время выполнения упражнения мышцы антагонисты также получают кровь с кислородом и скорее восстанавливаются.

    Дополнение:
    Для новичков ответы на "глупые" вопросы в их головах:
    -Что нужно кушать?
    -То, что деды ели: каши, курица, молоко/кефир, творог,салаты, рыба.
    -По поводу что есть перед тренькой?
    -Кашу/макароны+мясо/рыбка за 2 часа до треньки - это стандартные набор.
    -Сколько есть белка?
    -Сколько влезет: курица+курица+творог+яйца(5 в день максимум). Белка можно есть сколько хочешь и сколько влезет и стараться наедаться.
    -Жир?
    -Только растительный(семечки, орешки) и немного масла(на хлеб или олия).
    -Сон?
    -Тупо выспись, чтоб не зевал целый день.
    -Считать ли калории если я хочу худеть?
    -Забей! Начни бегать, ленивец! Ешь столько, чтоб оставаться голодным после приема. Так скинешь 15 кг за зиму, а летом еще больше.
    -Читать ли мне этот форум?
    -Пока 100/80/100 не сделаешь рабочим- читай только этот раздел блеать!
    -А после того, как сделаю 100/80/100 можно прибегнуть к диете, спорт питу и прочей херне?
    -Можешь! Но если не будешь выёбываться, а будешь дальше херячить в зале по правильной методе, то охеренски скоро дойдешь до 140/100/140.
    -Что если я достиг 140/100/140?
    -Добро пожаловать на "средний уровень" сложности. Здесь тебе помогут диеты и спорт пит.
    -Что же далее?
    -Далее 200+/140+/200+.
    -А что это?
    -Это высший пилотаж натуралов.
    -Его реально достичь?
    -За нехуй, если прекратишь дрочить в зале и перестанешь надеяться на спорт пит и диету. Все в твоих руках, а не "чудо банок".

    Питание.....вера в чудо таблетки и т.д. и т.п.
    Начнем вот с чего:
    1Кушать надо часто и немного:
    -5-6 раз в день- эта цифра должна вас манить на начальном этапе
    -Кушать надо не до тошноты, а так, чтоб стать сытым и не чувствовать тяжесть в желудке.
    -Одна тарелка макарон+кусочек курочки- это один прием, не больше..
    -Как вариант 3/4 тарелки каши(пол чашки короче)+те же 2 яйца.
    2Кушать нужно белки
    -для восстановления мышц нужно кушать белки.
    -не упускайите возможность съесть еще один кусочек курочки или ложку творога
    -также можно есть телятину и индейку, сыр, плавленный сыр и т.п.
    3 За два часа до треши необходимо заправиться
    -съедаем тарелку кашки+кусочек мяса
    -если кушаем макароны, то можно съесть и за час до треньки, они скорее переварятся.
    -на тренировку нужно прийти сытым и готовым к работе.
    4После треньки надо поесть
    -здесь многие спорят, но скажу так: Поесть надо! Поесть надо как углеводы, так и белки! По этому закидываемся 50/50 белки и углеводы и все пучком.
    5Жиры?
    -Они нужны парень! Но в небольшом кол-ве. Если ешь яйца, то съедай желтки - они не будут во вред(если не больше 5 штук в день), Масло мажь на хлеб без опасений, жарить яйца на подсолнечном можно и нужно.
    -Можно купить в аптеке еще дополнительные растительные жиры типа тыквенной олии. Также можно кушать рыбий жир.
    6Спорт пит?
    -Рано! он ни к чему пока не будет 100/80/100.
    -Это напрасное выкидывание денег, т.к. прогресс скорее не будет! У тебя техника корявая еще!
    Свыше 100/80/100 можно взять спорт. пит. Какой? -смотри в разделе спорт. пит =)
     
  2. АНАТОЛИЙ

    АНАТОЛИЙ Гость

    В статье автор очень подробно и доходчиво описал план тренировок начинающим атлетам. Вот а с питанием то как быть? Автор правильно советует кушать не большими порциями по пять-шесть раз в день, но человек на учебе или на работе и кушать так часто не очень удобно. Лично я все-таки покупал гейнер и между основными приемами пищи, просто выпивал порцию. Может это конечно и химия, но лучше чем всякий анабол жрать, как у нас молодежь питается
     
  3. Анатолий, химия на сленге бодибилдинга - это гормональные препараты, стимулирующие анаболизм на эндокринном уровне. А та химия, которую вы имеете в виду, - это технологии производства, которые применяются не только в дегидрировании белков для создания протеинсодержащего порошка, но и в пищепроме вообще. Химия повсюду, чего вы все её так боитесь...
     
  4. Игорь

    Игорь Гость

    Да, проблема питания у всех стоит. Можете порошки пить пару раз в день если совсем уж нет времени на натуральную пищу, но желательно взять себе контейнер в ближайшем супермаркете и таскать его с собой. Два приёма пищи точно влезет. Облюбуйте какую-нибудь столовую поблизости на случай, если забудете контейнер и шейкер. В столовых совершенно реально составить грамотный приём пищи. Пачка нежирного творога достаточно легко съедается, добавьте к ней пару ломтиков ржаного хлеба - вот вам и приём пищи, причём очень дешёвый. На самый крайняк - пачка архиса, лучше несолёного, там 25 граммов белка, но растительного, плюс уйма жиров, но тоже растительных, и в последнем случае это плюс. Словом, если как следует захотите набрать мышечную массу - сами удивитесь виртуозности, с которой будете отыскивать еду. Ну и, надеюсь, мои советы вам несколько облегчат жизнь=))
     
  5. m

    markrob Спортсмен

    Регистрация:
    4 мар 2016
    Сообщения:
    73
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    8
    Пол:
    Мужской
    Извините, но делать становую тягу по двадцать повторенией - это бред сивой кобылы. Ее так никто не делает, там хватит вполне 5-8, иначе можно вылетить в трубу с такими тренировками и полгода ЦНС восстанавливать.
     
  6. Евгений Герг

    Евгений Герг Спортсмен

    Регистрация:
    13 авг 2016
    Сообщения:
    34
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Пол:
    Мужской
    А как вообще можно писать какие-либо программы для новичка, если не известен его стартовый уровень? Надо не только посмотреть на человека, но и провести несколько круговых тренировок, чтобы не только его организм привык, но и тренер понял общую картину.
     
  7. Александр121

    Александр121 Начинающий

    Регистрация:
    22 авг 2016
    Сообщения:
    10
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    3
    Пол:
    Мужской
    Автор молодец, на самом деле после прочтения статьи понимаешь, что человек хорошо разбирается в том что пишет. Для новичка будет просто находкой увидеть и принять для себя данную программу. Я например своему другу обязательно дам ссылку на эту статью, пусть не раздумывая тренируется по данной методике.
     
  8. Руслан

    Руслан Спортсмен

    Регистрация:
    4 мар 2016
    Сообщения:
    46
    Симпатии:
    3
    Баллы:
    8
    Пол:
    Мужской
    Для меня лично, чтоб не обжираться выгоднее употребление гейнера и порой с креатином, обычно употребляю перед и после тренировки, особенно после тренировки, благодаря этому мышцы растут как на дрожжах.
     
  9. Игорь Як

    Игорь Як Начинающий

    Регистрация:
    15 авг 2016
    Сообщения:
    18
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Хорошо, что хоть тему питания затронули, правда не очень подробно. Расскажу по собственному опыту, как начинал. Основной проблемой нам постоянно ставят студентов,, которые не могут часто питаться. Вы думаете работающему человеку проще? Я делал так, ел столько раз сколько получится, только следил, что бы количество съедаемого немного увеличивалось, так и добрался до заветных калорий.
     
  10. Евгений Герг

    Евгений Герг Спортсмен

    Регистрация:
    13 авг 2016
    Сообщения:
    34
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Пол:
    Мужской
    Немного продолжу про питание. Количество калорий надо считать исходя из целей. Ведь есть варианты когда не только надо набрать, он и похудеть. В таком случае количество калорий потребленных должно быть меньше того, что будет сожжено во время тренировки. Кстати, а вот заменять прием пищи протеинами и гейнерами - это не выход. Безусловно это возможно если совсем нет времени на еду, но лучше стараться питаться по графику.
     
  11. m

    metal_master Начинающий

    Регистрация:
    28 май 2017
    Сообщения:
    13
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Ну ти даешь! Нельзя делать становую тягу 3 раза в неделю и тем более ночикам. Вообще большинство тренеров рекомендуют вообще первые несколько месяцев укрепить организм без отягощений, простыми упражнениями. Потом уже включать приседания жимы и только аж после этого станову тягу один раз в неделю. Так можна новичка сразу загнать в перетрен и ничего не добиться.
     
  12. Николай

    Николай Спортсмен

    Регистрация:
    20 июн 2017
    Сообщения:
    63
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Пол:
    Мужской
    Полностью согласен, перед тем как назначать конкретную программу для тренировок нужно знать физическое состояние нового спортсмена. И желательно, чтобы человек пошел комплексное медицинское обследование.
     
  13. Нина

    Нина Спортсмен

    Регистрация:
    11 июн 2017
    Сообщения:
    54
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Пол:
    Женский
    Как то немного всех под одну гребенку, вам не кажется? Новичок новичку рознь, если скажем молодой человек лет 25 решил заняться с нуля, и рядом пацан шестнадцатилетний, причем с разницей в весе килограмм 20, им что, одинаковую программу давать?
     
  14. Альберт

    Альберт Спортсмен

    Регистрация:
    7 июн 2017
    Сообщения:
    60
    Симпатии:
    2
    Баллы:
    8
    Все согласны с тем, что для каждого спортсмена, в том числе и начинающего нужна индивидуальная программа тренировок. А такую программу может составить только опытный тренер. Поэтому начинающему спортсмену, не нужно бездумно следовать программам вычитанным в книжках или скачанным в интернете, а искать грамотного наставника.
     

Поделиться этой страницей