Быстрая растяжка

Тема в разделе "Фитнес и йога", создана пользователем Зевс, 23 янв 2016.

  1. Зевс

    Зевс Administrator

    Регистрация:
    23 апр 2015
    Сообщения:
    127
    Симпатии:
    3
    Баллы:
    18
    растяжка за пять минут!

    Классическая процедура растяжки охватывает все мышечные группы и продолжается сравнительно долго - почти час. А можно ли сэкономить время? Да, можно, если делать избирательную растяжку, то есть растягивать только те мышцы, которые больше других трудились на тренировке. На это уйдет минут 10-15, не больше.

    Стоит рассказать, что профи уделяют растяжке много внимания, но делают ее чисто интуитивно. Через пару лет регулярных упражнений на растяжку вы и сами будете ясно чувствовать, где у вас "тянет". Однако поначалу вам стоит устраивать специальные тренировочные дни, целиком посвященные растяжке. И только после того, как все ваше тело станет гибким, можно переходить на "поддерживающий" тренинг.

    Ниже следует описание процедуры растяжки всех мышечных групп. Каждую мышцу нужно растягивать два раза, удерживая ее в растянутом состоянии в течение 15 секунд. Упражнения скомпонованы по классическому принципу: на "верхние" и "нижние" мышцы. Если такая разбивка не совпадает с вашей индивидуальной тренировочной схемой, смело компонуйте упражнения на растяжку по-своему. Тем, кто собирается уделять этому полезному занятию больше времени, можно комбинировать обе части на одном занятии. Помните, пятиминутная растяжка - обязательный минимум, меньше этого времени растягивать мышцы бесполезно.

    Растяжка мышц верхней группы
    1) ГРУДЬ. Встаньте на колени перед скамьей (или стулом) и скрестите руки как на фото. Опираясь локтями на край скамьи (сиденья стула), сделайте выдох и прогнитесь в позвоночнике, стараясь опустить грудь как можно ниже к полу. Если почувствуете дискомфорт в плечевых суставах, "поиграйте" с положением кистей - можно обхватить локти, а можно и предплечья.

    2) ПЛЕЧИ/ВЕРХ СПИНЫ. Сидя или стоя отведите прямую руку в сторону как на фото. Кулаком другой руки подоприте локоть, сделайте выдох и медленно прижмите руку к груди. Чтобы усилить эффект упражнения, поверните голову в сторону растягиваемого плеча.

    3) ВЕРХ СПИНЫ. Встаньте перед опорой на уровне пояса (например, перед подоконником). В исходном положении ступни вместе, ноги и спина - прямые. Наклонитесь, возьмитесь прямыми руками за опору и прогнитесь в позвоночнике.

    4) БИЦЕПСЫ. Встаньте рядом с дверным проемом и крепко возьмитесь рукой за косяк на уровне плеча. Выдохните и выворачивайте руку (не разжимая кисти!), стараясь повернуть бицепс кверху. Вращение происходит вокруг оси руки, а не плеча.

    5) ТРИЦЕПС. Для этого упражнения вам понадобится короткое полотенце. Сидя или стоя, заложите одну руку за спину, согнув ее в локте. Другую руку с полотенцем заведите за голову. Поймайте конец полотенца нижней рукой. Выдохните и тяните книзу, стараясь как можно ниже опустить кисть верхней руки.

    6) ШЕЯ. Расправьте плечи, голову держите прямо, смотрите прямо перед собой. Медленно опустите голову вбок, потом в другую сторону. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными.

    В день жимовых упражнений, в которых активно участвуют грудь и трицепсы, выполняйте упражнения 1 и 5. После тяговых упражнений, в которых работают спина и бицепсы - 2, 3 и 4. Упражнение 6 выполняется в любой день, но особенно рекомендуется после тренировки трапециевидных мышц.

    Растяжка мышц нижней группы

    1) КВАДРИЦЕПСЫ. Встаньте около стены или двери, чтобы было за что держаться. Согните одну ногу и возьмитесь одноименной кистью за подъем стопы. Сделайте выдох и медленно притяните ступню согнутой ноги как можно ближе к ягодице. Не давайте колену смещаться назад!

    2) БИЦЕПСЫ БЕДЕР. Сядьте поперек скамьи и положите на нее одну ногу, ступня второй ноги прочно упирается в пол. Заложите руки за голову, сделайте выдох и опустите прямой корпус, стараясь коснуться грудью колена. Подберите для себя наиболее удобный вариант этого упражнения: растягиваемая нога может быть прямой или чуть согнутой в колене.

    3) БЕДРА И ЯГОДИЦЫ. Сядьте на пол, обопритесь спиной о стену и выпрямите ноги. Согните одну ногу и заведите стопу за бедро другой. Одна рука держит ногу за колено, другая за щиколотку. Медленно притяните согнутую ногу к груди.

    4) ПОЯСНИЦА. Сядьте на стул или скамью, расставив ноги. Сделайте выдох и опустите прямой корпус как можно ближе к коленям.

    5) МЫШЦЫ НОГ. Сядьте на пол спиной к стене, согнув ноги так, чтобы сложить ступни вместе. Руками притяните ступни как можно ближе к корпусу. Сделайте выдох и наклоните прямой корпус к полу.

    6) ИКРЫ. Встаньте носками на высокую опору и, сделав выдох, медленно опустите пятки к полу. Как можно ниже!

    В заключение - один полезный совет. Мышцы у всех закрепощены по-разному: у кого-то сильнее, у кого-то слабее. Прикиньте, какие ваши мышцы "жестче" остальных и работайте над ними вдвое больше!
     
  2. A

    Arina Гость

    У меня суставы очень подвижные, и каждый сеанс растяжки превращается в «художественную гимнастику». В противном случае я мышц своих не чувствую. Такой расклад немного беспокоит: не скажется ли такая особенность на мышечном рельефе?
     
  3. Дарья

    Дарья Начинающий

    Регистрация:
    12 мар 2016
    Сообщения:
    4
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Пол:
    Женский
    Адрес:
    г. Новосибирск
    Растяжкой, нужно заниматься очень осторожно, если даже сама растяжка займет только 5 мин, нужно разогреться ещё мин 10. Я вот жалею, что поспешила, растянула ногу в голеностопе, теперь заново придется учиться садится на шпагат.
     
  4. Arina

    Arina Спортсмен

    Регистрация:
    14 мар 2016
    Сообщения:
    135
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    18
    Пол:
    Женский
    Я на растяжку времени не жалею. Обязательно в каждом между сетами делаю активную растяжку и в конце тренинга - статическую, минут так на 20, а то и тридцать. Стараюсь растягиваться до предела. У меня уже в активе вертикальный шпагат.
    Заметила, что упражнения на растяжку как-то визуально делают мышцу красивее, оформляют ее что-ли. Да и болезненность после тренировки снижается.
     
  5. mariaz_bb

    mariaz_bb Начинающий

    Регистрация:
    8 мар 2016
    Сообщения:
    5
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Пол:
    Женский
    У меня до полной растяжки прошло почти 3 месяца. Прежде разогреваю мышцы и махаю руками и ногами чтобы кровь побежала по жилам. Тогда и получается меньше боли в растяжке и после нее..
     
  6. Arina

    Arina Спортсмен

    Регистрация:
    14 мар 2016
    Сообщения:
    135
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    18
    Пол:
    Женский
    А смысл разогреваться перед растяжкой? После тренировки мышцы достаточно "теплые". И до боли я стараюсь не доводить. Просто меня так учили - растягиваться до предела, но ни в коем случае не допускать боли. Болезненность в растяжке - первый признак неправильной техники, рискуете и травму получить. У меня был подобный опыт: неправильно растягивалась в шпагате, в итоге перегрузила коленный сустав. А боль после растяжки тоже быть не должна. Весь смысл растяжки в минимизации боли в мышцах после тренинга.
     
  7. Елена Ковтун

    Елена Ковтун Начинающий

    Регистрация:
    9 мар 2016
    Сообщения:
    27
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Пол:
    Женский
    растягиваться стараюсь после каждой тренировки...и если крепатура сильная тоже растягиваюсь....
     
  8. Аленаааа

    Аленаааа Начинающий

    Регистрация:
    7 ноя 2016
    Сообщения:
    12
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Я люблю делать растяжку после тренировки ног, тогда и мышцы разогреты, и пяти минут вполне хватает.
     
  9. Arina

    Arina Спортсмен

    Регистрация:
    14 мар 2016
    Сообщения:
    135
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    18
    Пол:
    Женский
    А я стараюсь "проработать" все тело. Особенно много уделяю времени спине. Если ее хорошо проработать, потом мышечный каркас очень хороший, а посадка головы и спина, как у балерин.
     
  10. Олег Конанов

    Олег Конанов Спортсмен

    Регистрация:
    10 июн 2017
    Сообщения:
    119
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    16
    Пол:
    Мужской
    Вы хоть на него садились, восстановить прежнюю форму можно будет, а мне вот совсем что-то не дается эта растяжка. Интересно, если больше 30-ти, то стоит еще думать о шпагате?
     
Похожие темы
  1. Зевс
    Ответов:
    2
    Просмотров:
    354
Загрузка...

Поделиться этой страницей