Четыре сезона бодибилдера.

Тема в разделе "Общие вопросы", создана пользователем Зевс, 14 июн 2015.

  1. Зевс

    Зевс Administrator

    Регистрация:
    23 апр 2015
    Сообщения:
    127
    Симпатии:
    3
    Баллы:
    18
    Самый верный путь подготовки к пляжному сезону - начать прямо сейчас. Да, именно так, подготавливаться к пляжному сезону необходимо начинать уже в октябре. И не нужно крутить пальцем у виска и ехидно хихикать. В моих высказываний логики больше, чем кажется с первого взгляда!

    Ты наверное, подумал: как же так? Ведь подготавливаться необходимо непосредственно перед сезоном, но никак не в октябре.
    Ан нет, друг мой. Опыт в занятиях бодибилдингом наводит меня на мысль, что все вовсе не так.
    Войдите или зарегистрируйтесь для того, чтобы увидеть ссылки!

    Попробую объяснить. Для того чтобы иметь базу для подготовки к пляжному сезону необходимо эту базу подготовить кропотливым трудом. В бодибилдинге различают несколько основных этапов тренировок.
    - Межсезонье - период, когда нужно набирать мышечную массу любыми способами.
    - Подготовка к сезону - в этой фазе тебе, дорогой читатель, придётся здорово попотеть, дабы на пляже утереть нос всем спасателям.
    - Сезон - любимое время всех атлетов, ведь именно в это время ты сможешь эффектно поиграть мышцами на пляже, и только самодовольно усмехаться, ловя на себе пожирающие взгляды милых дам и завистливые их спутников.
    Вот мы с тобой и подобрались к главному вопросу этой темы. Если желаешь в августе красоваться слаженной фигурой, тебепридётся приложиться к штанге в ноябре. Межсезонье самый кропотливой период, когда ты поглощаешь высокоуглеводнуюпищу, пьешь гейнеры с протеинами, и жмешь, и жмешь, а между жимами тянешь и толкаешь. Именно так должна проходить твоя осень.
    Режим межсезонья я предлагаю условно разделить на два этапа. Первый будет направлен на прибавление мышечной массы, второй на увеличение силы.
    Если последним месяцем "сезона" мы условно будем считать август, тогда, сделав перерыв с недельку, тебе придётся глубоко вдохнуть, по возможности запастись спортпитом, и бежать в тренажерный зал к скамье для жимов.
    Если летом ты хвастался кубиками пресса, значит твой собственный вес, как и силовые показатели, слегка снизились. Осень как раз та пора года, когда ты должен возобновить свои ресурсы.
    Итак, ты хорошо отдохнул на прошлой неделе и настала пора поработать. На восполнение мышечных запасов тебе понадобится потратить осенний квартал. Вообще очень удобно заниматься именно кварталами.
    Осень - масса, зима - сила, весна - рельеф, лето - поддержка формы.
    Осень.
    В этом квартале тебе необходимо заниматься методом сплит-тренировок, в начале тренировки долбить базу, следом забивая мышцы изолирующими. Я рекомендую изначально выполнять сразу все базовые упражнения, на все выбранные длятренировки мышечные группы, а уж потом, по очереди, баловаться изоляцией. Хотя знаю много спортсменов, которые делают по очереди сначала все упражнения для одной группы мышц, а только потом переходят к следующей мышце. Но я, все же, рекомендую тебе сначала делать все тяжелые упражнения текущей трени, затем легкие. Для простоты можешь упорядочить упражнения в соответствии с используемыми весами, от самых тяжелых к самым легким.
    К примеру, сегодня ты решил сначала поднажать на ноги, а следом убить плечи. Исходя из написанного выше, я рекомендую такой вариант тренировки:
    1 упражнение базовое для ног (например, приседания или румынская тяга)
    2 упражнение так же база ног, но уже полегче 1-го (например, жим ногами или выпады с гантелями)
    3-е базовое для дельт (можно жим гантелей сидя или толчковые жимы)
    4-е снова база для дельт
    5; 6; 7; изолирующие, сначала ноги, затем плечи (например, разгибание ног в тренажере, низкие приседания в сплите с легким весом, махи гантелей в наклоне, разнообразные тяги для плеч в тренажерах, и т.д.).
    Базовые упражнения я рекомендую выполнять 3 - 4 подхода по 6 - 8 повторений. Изолирующие так же 3 - 4 подхода, но количество повторений нужно увеличить до 8-12. 2-3 тренировки в неделю по 2-3 группы мышц.
    С этим разобрались. Было бы здорово на этом этапе принимать гейнер, а если ты склонен к полноте, тогда обойдись протеином. Когда есть лишние деньги, для полноты эффекта, можешь добавить и другие спортивные добавки, витамины там, или креатин с аминокислотами. Благо тут рынок хоть отбавляй.
    Зима.
    Итак, ты три месяца отпахал в тренажерке, добавил общего веса килограмм 8, немного поднял рабочие веса, пришло времяпоработать на силу.
    Тебе нужно будет отойти от уже привычного режима тренировок, заставить организм вспомнить обозначение слова крепатура. Можешь снова отдохнуть недельку, это пойдет только на пользу.
    Сила развивается по другим принципам, и работать на силу нужно тоже по-другому. Частоту тренировок сокращаем, хватит 2-х в неделю, продолжительность так же нужно уменьшить, хватит часика, с учетом разминки.
    3 тренировки из 4-х должны стать крайне тяжелыми. В тяжелые дни долбим только базу, хватит 4-5 упражнений, в которых тебе придется напрячь организм по полной. Вес снаряда должен быть таковым, чтобы повторе на 4-м - 5-м ты уже не смог бы повторить вслух теорему Пифагора. И чтобы тебе летом, вместо заветного пляжа, не пришлось к травматологу на реабилитацию ходить, всегда проси кого-нибудь подстраховать себя на тяжелых упражнениях. 4-я тренировка должна статьлегкой, высоко-повторной, из изолирующих упражнений. Вес снаряда позволителен для трех подходов по пятнадцать раз. На каждой треньке задействуется ВСЕ ТЕЛО.
    Пример тяжёлой тренировки:
    Румынская тяга 3/5
    Жим лежа на наклонной скамье 5/4
    Подъем штанги на бицепс стоя 4/6
    Армейский жим 5/5
    Подъем на носки стоя 3/5
    Как видишь, на твоем теле вряд ли найдется ленивый мускул после такой тренировки.
    Пример 4-й, легкой трени:
    Подтягивания средним хватом 2/max
    Разводка с гантелями лежа 3/12
    Гакк-приседания 2/15
    Махи одной рукой сидя 3/15
    Французский жим 3/12
    Питаться в этот период можешь как душе будет угодно. Твоя цель покорить новые высоты в приседах, а лишний жир на боках это так, пустяки, дело житейское. Если все здорово пойдет, на этом этапе ты обязательно наберешь пару-тройку килограмм мужского целлюлита. Скажу просто - забей, весной все сбросишь. Главное сейчас это сила.
    Весна.
    И вот ты отзанимался 6 месяцев, набрал лишний вес, уподобившись формами старому советскому шифоньеру, теперь пришла пора сгонять лишние килограммы.
    Отдохни неделю между периодами зимы с весной, и приступай. Весенний сезон требует от тебя придерживаться спортивной диеты. Я не имею ввиду жестких издержек, тебе придется отказаться от жирной пищи, принимаемая еда должна быть с высоким количеством белка, при этом содержать мало углеводов. В качестве спортивного питания здорово подойдет протеин, гейнер на этой стадии принимать вообще нежелательно.
    Количество и продолжительность тренировок нужно увеличить до 3-х в неделю, вернуться к сплит - тренировкам, оставив для одной группы мышц одно базовое и несколько изолирующих упражнений. База делается 3 по 6, изоляция 4 по 8-12.
    На этом этапе от тебя требуется убрать лишние жировые отложения, без ущерба силе и мышечной массе. Или говоря проще- подсушиться. Советую "погуглить" всемирную паутину, чтобы лучше понять, о чем речь. Если я здесь начну описывать все нюансы сушки, боюсь ни в какой лимит не вложусь.
    Лето.
    Долгим, упорным трудом ты подберешься к самому благодарному периоду - лету. Летом заниматься нужно часто, 3-4 раза внеделю. В сплит-тренировках, так же, как и весной, первый подход делай базовый, дальше изоляция. Базу делай 3 по 8, изоляцию 4 по 12, пей протеин, ешь мало углеводов, и будет тебе счастье. Ах да, чуть не забыл, в этот период особенно часто долби пресс. Не реже чем через день, во всех вариантах, которые знаешь. А вообще пресс нужно качать весь год, но именно летом особенно жестоко.
    Вот и все, что я хотел к тебе донести в этой статье, надеюсь тебе пригодятся мои советы, и в следующем году я узнаю тебя по бицепсам и ширине спины, где-нибудь на южном берегу.
     
  2. Алеша

    Алеша Beginner

    Регистрация:
    17 июн 2015
    Сообщения:
    12
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    0
    Я за то, чтобы заниматься как можно чаще, только вот отдых тоже имеет какое-то значение, ведь перетренироваться тоже не желательно.
    Конечно же, хорошо быть всегда в форме, а не только готовиться к лету, но упускать шанс быть на высоте во время пляжного сезона не стоит имхо.
     
  3. Линда

    Линда Гость

    Это как "готовь сани летом". Поэтому умный бодибилдер не будет крутить пальцем у виска и ехидно хихикать. Он вдумается в эти советы и постарается выполнить их. Если следовать им поквартально, то вряд ли возникнут какие-то проблемы. Для меня самый трудный период весна, вот из-за этой самой диеты и авитаминоза. Она только началась, надеюсь в этом году смогу избежать проблем, вооружена полезными советами.
     
  4. v

    vulkan Спортсмен

    Регистрация:
    4 мар 2016
    Сообщения:
    36
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Пол:
    Мужской
    Готовиться надо не к лету, а весь год. А то приходят знатоки весной, подтянуть свои формы к пляжному сезону, подрыкаются на тренажерах месяцок и несолоно хлебавши идут восвояси, особенно это девушек касается.)
    У меня регулярно летом падают результаты, видимо вода из мышц уходит, падают веса и на снарядах, и свой собственный, но это, как говорится, издержки профессии.
     
  5. Николай

    Николай Спортсмен

    Регистрация:
    20 июн 2017
    Сообщения:
    63
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Пол:
    Мужской
    Так как я всегда занимался не на результат, а для себя, то для меня лето - это всегда был исключительно сезон отдыха, в спортивный зал никогда не ходил. А вес и рост мышечной массы догонял на осень.
     

Поделиться этой страницей