Что есть после тренировки в бодибилдинге?

Тема в разделе "Спортивное питание и фармакология", создана пользователем Зевс, 23 июн 2015.

  1. Зевс

    Зевс Administrator

    Регистрация:
    23 апр 2015
    Сообщения:
    127
    Симпатии:
    3
    Баллы:
    18
    Вы ходите в тренажерный зал, активно поднимаете тяжести, увеличиваете силу, но прироста мышечной массы все нет? Велика вероятность, что вы просто неправильно питаетесь. Многие новички или просто малоопытные атлеты после получения нагрузок в течение 2-3 часов вообще не принимают пищу. В такой ситуации ожидать результата от тренировок глупо – он не придет. Организм в течение 20-30 минут после работы в тренажерном зале должен получить свою порцию полезных веществ. Открывается так называемое «окно», когда организм на 100% готов к принятию и усваиванию белков и углеводов. Но обо всем подробнее.



    Особенности питания



    Сегодня все чаще можно встретить мнение, что после тяжелых занятий желудок лучше не нагружать или вообще ничего не есть. Это – ошибка. Конечно, никто не говорит о необходимости поедания килограммов мяса, каши и прочих «тяжестей». Дайте организму хотя бы тот минимум, который он должен получить в виде белков и углеводов.



    К примеру, сразу после занятий вполне допустимы и весьма полезны быстрые углеводы. То есть никто не запрещает съесть что-то сладенькое для восполнения необходимой для роста мышц энергии. При этом поступившие углеводы поднимают уровень инсулина. Роль этого гормона сложно переоценить – он прекрасно справляется со своими свойствами – защитой мышц от катаболизма и ускорением прироста новой мышечной массы. В среднем вы должны получить около 80-100 грамм углеводов, чтобы закрыть одну из частей белково-углеводного «окна».



    Богатые углеводами продукты должны быть в рационе. Вы можете есть овсянку, гречку, перловку, пшенку, рис (только белый), хлеб с отрубями, бананы и мед. Все эти продукты весьма полезны для организма. Еще один хороший вариант – выпить виноградного или клюквенного сока, в которых содержится высочайший уровень фруктозы. К примеру, в 200 мл сока винограда около сорока грамм углеводов, а в клюквенном соке – около сорока грамм.



    Второй важный момент – белки. Углеводы вы дали, но без протеина (строительного материала) мышечные волокна просто не будут расти. Лучший вариант – это прием белка в виде специального коктейля, к примеру, ВСАА аминокислот или сывороточного протеина. Оптимальная дозировка добавки – около 25-35 грамм. В этом случае скорость синтеза белка увеличивается в несколько раз. Если нет возможности (или денег) покупать специальные спортивные добавки, воспользуйтесь богатством обычного куриного белка.



    Учтите, что в питании после тренировки не должно быть жира – это нонсенс. Ваша задача – увеличить мышечную массу, пополнить запасы энергии, но никак не накопить лишние жировые отложения. Жир - блокирует рост мышц. Следовательно, старайтесь есть мясо с минимальным содержанием жира. К примеру, если необходимо выбрать между куриной грудкой и ножкой, отдавайте предпочтение первому варианту. Кроме этого, можно принимать в пищу нежирную рыбу, обезжиренный творог, вареные яйца и так далее. Ваш рацион питания после тренировки может быть весьма богат – главное внимательно подойдите к его составлению.



    Как действовать при похудении?



    Все изложенные выше рекомендации актуальны, если вы собираетесь набирать общий вес и чистую мышечную массу. В случае с похудением ситуация обстоит немного по-другому. В этом случае, наоборот, после тренировки лучше не принимать никакой пищи – просто поголодать. Организму ничего не остается, как расщеплять собственные жиры и использовать их в качестве энергии. Если же плотно покушать, то организм просто возьмет все необходимое из поступивших продуктов питания. Так что вес останется на прежнем уровне.



    Дополнительные рекомендации



    Старайтесь после тренировки избегать не только жирной пищи, но и ряда других продуктов. К примеру, рекомендуется исключить из рациона какао, чай или кофе. Оказывается, шоколад после занятий в тренажерном зале – это также плохо. Объяснить это просто. Кофеин мешает процессу выработки инсулина и не дает гликогену нормально обогащать мышечные волокна. Если очень хочется кофе, то выпить небольшую чашечку можно не раньше, чем через два часа поле получения нагрузок.



    Вывод



    Помните, что сбалансированное питание после тренировки – это гарантия результата. Если игнорировать рекомендации в статье и буквально «голодать» после завершения занятий, то все, чего вы добьетесь – снижения жировой и мышечной массы. Если вы худеете, то такой подход оправдан. В случае, когда основная задача – увеличение мускулатуры, тогда углеводы и белки после тренировки должны стать вашими лучшими «товарищами» удачи.

     

    Вложения:

  2. angel28

    angel28 Beginner

    Регистрация:
    24 июн 2015
    Сообщения:
    13
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    0
    Интересно очень. Я хоть и девушка, но очень хочу набрать мышечную массу, потому что я костлявая и такой была всегда. Мне тяжело наращивать мышечную массу, да и жир тоже к счастью не откладывается.
    Я выяснила из этого материала несколько принципов питания, которым не помешало бы следовать.
     
  3. Алеша

    Алеша Beginner

    Регистрация:
    17 июн 2015
    Сообщения:
    12
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    0
    У меня аппетит отменный после тренировки.
    Правда я вот так и не понял какое оптимальное время для приема пищи. Нужно сразу же после тренировки поесть? Знаю, что некоторые "закусывают" протеиновыми коктейлями даже во время тренировок. Это действительно помогает быстрее массу набрать?
     
  4. Алёша, такие есть, но они совершают ошибку. Во время тренировки вообще желательно ничего не есть, так как кровь отливает от желудка к мышцам. Исключение - если тренировка затяжная. Но в таком случае желательно употреблять растворённые в воде аминокислоты, они быстрее всего усваиваются. И сразу после тренировки они предпочтительны, особенно если вы на пампе. Берите аминки с разветвлёнными цепями - и успеете добежать до холодильника, не пострадав от катаболизма=)
     
    Елена Ковтун нравится это.
  5. Евгений

    Евгений Начинающий

    Регистрация:
    5 мар 2016
    Сообщения:
    2
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Санкт-Петербург, Россия
    Вообще, необходимо четко понять, что последний прием пищи должен быть не позже, чем за час до тренировки. Перед самой тренировкой лучше принять "быстрые" углеводы, которые вам дадут дополнительную энергию. Многие во время тренировки пьют воду с BCAA. Могу сказать, что это один из лучших вариантов. После тренировки лучше пить либо BCAA, либо протеиновые коктейли. Только не стоит после тренировки излишне налегать на углеводы.
     
  6. сергей

    сергей Гость

    Не знаю кто как, но мне после тренировки тоже очень хочется кушать. По этому я стараюсь не забыть и взять с собой шейкер с гейнером. Гейнер содержит все необходимое для восстановления после тренировки и для роста. Потому что сразу после тренировки мышцам нужен материал для строения. А то если будешь голодным с чего мышцам расти?
     
  7. D

    Dimabs2015 Начинающий

    Регистрация:
    4 мар 2016
    Сообщения:
    14
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Пол:
    Мужской
    Я вот углеводы стараюсь не употреблять вообще, тем более сладкое. В основном что-то, содержащее белок. Иногда приятно просто выпить кефир. А что касается Гейнера, то это идеальный вариант.
     
  8. m

    markrob Спортсмен

    Регистрация:
    4 мар 2016
    Сообщения:
    73
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    8
    Пол:
    Мужской
    Не знаю, как Вы, а я сразу после тренировки закидываюсь ни каким либо смесями белковыми, а наоборот быстрыми углеводами, дабы восстановить энергию в организме. Отлично подходят для этого сладкие углеводы, фрукты, могу даже и шоколада немного слопать. Организму в первую очередь восстановить энергию надо, а не мышцы белком закидать. Ну это мое личное мнение, я так лучше себя чувствую.
     
  9. D

    Dimabs2015 Начинающий

    Регистрация:
    4 мар 2016
    Сообщения:
    14
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Пол:
    Мужской
    Мой организм таким и образов восстанавливается совсем не плохо. Легкие углеводы я употребляю не сразу после тренировки, а когда проходит немного времени. Не очень то хочется загружать организм сразу после нагрузки. Все делаю постепенно, так и мышцы лучше наращиваются. У меня свой рацион. Результатом доволен. Шоколад лопать и я люблю иногда, хоть и не сладкоежка.
     
  10. mariaz_bb

    mariaz_bb Начинающий

    Регистрация:
    8 мар 2016
    Сообщения:
    5
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Пол:
    Женский
    ЧТо есть не проблема. Просто нужное правильно соблюдать питание для набора мышечной массы и роста мышц. Тем более, что в бодибилдинге это важнее, чем правильная программа тренировок.
     
  11. Arina

    Arina Спортсмен

    Регистрация:
    14 мар 2016
    Сообщения:
    135
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    18
    Пол:
    Женский
    Даже когда я стремлюсь похудеть, после тренировки обязательно принимаю пищу. Просто в этом случае в моем рационе не будет углеводов, а только чистые белки. Подумайте сами - чем больше мышц, тем больше происходит расход калорий. К тому же в случае с белковой пищей, организм будет испытывать дефицит в энергозапасах, т.е. будет расщеплять собственные ресурсы. Поэтому я считаю, что от совсем от пищи отказываться нельзя.
     
  12. Елена Ковтун

    Елена Ковтун Начинающий

    Регистрация:
    9 мар 2016
    Сообщения:
    27
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Пол:
    Женский
    Если тренировка на массу после лучше принять быстрые углеводы в виде соков, как писали выше. На одном форме меня за это высказывание высмеяли и предложили заесть сок после трени чипсами....Вот такие вот там профи))))
    На тот форум больше не хожу)))) Не соглашусь только с тем, что и до тренировки нужны быстрые углеводы, кто то из комментирующих выше написал....Нужны сложные углеводы и немного белка. Раньше не особо разбиралась выше, ела клетчатку и белок круглыми сутками, энергии на тренировках не было совсем. Умирала, не было сил. Потом поняла-поем гречку, тренировка пойдет как по маслу! Еще я пью крепкий кофе для энергии, примерно в гр 300 воды развожу 2 ложки, за час до тренировки.... Кто об этом что думает?
     
  13. M

    MikeFitness Начинающий

    Регистрация:
    17 сен 2016
    Сообщения:
    5
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Пол:
    Мужской
    Для меня нормой после тренировки уже много лет является протеиновый котейль и минут 15-20 спустя обезжиренный творог перетертый с бананом блендером. Если не особо слежу за весом, можно в догонку ещё один банан съесть. Итого: тьма белка, чуть углей и ноль жиров. Соглашусь, что схема не идеальна, но она очень удобна, я к ней привык и как-никак, но форма держится уже несколько лет подряд.
     
  14. Михаил

    Михаил Гость

    После тренировки съедаю маленькую булочку с курагой и изюмом, один банан, и через минут 15-20 пью порцию сывороточного протеина на воде. Такой набор обеспечивает подъем инсулина и закрывает белково-углеводное окно. Потом уже через 1-2 часа принимаю полноценную пищу – немного риса или гречки и большой кусок куриной грудки.
     
  15. Алексей198666

    Алексей198666 Начинающий

    Регистрация:
    6 ноя 2016
    Сообщения:
    5
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Пол:
    Мужской
    Я стараюсь сразу в раздевалке скушать 1-2 банана, а немного погодя порцию чистых BCAA (5 г.) запиваю водой.
     
  16. S

    Serjikkkk Начинающий

    Регистрация:
    7 ноя 2016
    Сообщения:
    7
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Я знал, что надо после тренировки есть, но никак не могу заставить, нет особого аппетита, может кто знает как его пробудить?
     
  17. v

    vika.telenko Начинающий

    Регистрация:
    9 ноя 2016
    Сообщения:
    4
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Пол:
    Женский
    Всегда сразу после тренировки стараюсь съесть банан, иначе плохо буду чувствовать себя, всегда дикий голод просыпается. А, оказывается, это еще и полезно.
     
  18. Nata Li

    Nata Li Начинающий

    Регистрация:
    11 июн 2017
    Сообщения:
    6
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Пол:
    Женский
    На тренировки хожу главным образом, чтобы похудеть. После тренировки не хочу кушать, только пить! Могу съесть батончик мюсли, и то не всегда. А вот пить люблю не просто чистую воду, а минеральную. Вот только не знаю, можно ли пить газированную минералку, если хочешь похудеть? Или лучше подождать, пока газ выйдет?
     
  19. Владислав

    Владислав Спортсмен

    Регистрация:
    7 июн 2017
    Сообщения:
    119
    Симпатии:
    3
    Баллы:
    18
    Пол:
    Мужской
    Род занятий:
    Студент
    Если тренируюсь под самый вечер, то люблю съесть грамм триста-четыреста творога с бананом. Белок с творога усваивается долго, как раз хорошо для приема в ночное время.
     
  20. Андрей Мимик

    Андрей Мимик Начинающий

    Регистрация:
    22 июн 2017
    Сообщения:
    6
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Пол:
    Мужской
    Род занятий:
    офисный планктон
    Очень важно поесть что то углеводное или лучше выпить гейнер... Именно так пишут все журналы, где рекламируется спортпит. но на самом деле, как выяснилось в одном эксперименте, угли после тренеровки поднимают гликоген на 16 процентов лучше чем простая вода! подчеркиваю чем вода! В воде ведь нету ничего, ни белков, ни углеводов. И мало того пищеварение у вас будет гораздо лучше если вы спокойно приедете домой и покушаете, например, рис с курочкой и помидоркой.
     

Поделиться этой страницей