Как избежать травм колен и болей в коленях

Тема в разделе "Ноги", создана пользователем Зевс, 26 янв 2016.

  1. Зевс

    Зевс Administrator

    Регистрация:
    23 апр 2015
    Сообщения:
    127
    Симпатии:
    3
    Баллы:
    18
    Как избежать травм и болей в коленях

    Коленям приходится несладко. Основное внимание всегда уделяется другим частям ног, а в тоже время колени без устали трудятся, амортизируя удары и справляясь с постоянным шоком от ходьбы, бега, прыжков, приседаний растягиваний, поворотов и восхождений. Однако все большее число женщин начинают осознавать, что колени могут оказаться слабым звеном в их собственном теле. В России регистрируется около 400 тысяч порванных связок коленного сустава в год - такова только официальная статистика этого вида травмы. Специалисты убеждены, что на самом деле травм гораздо - в три-четыре раза - больше, но большинство пострадавших даже не обращаются к врачу. А зря. Если во время падения или удара пострадал крестообразный комплекс - связка в виде косого креста, соединяющая бедро и голень, - последствия могут быть самыми серьезными, вплоть до утраты трудоспособности. Травмы колена типичны тех, кто профессионально занимается спортом и танцует, это одна из самых частых горнолыжных травм.

    От разрыва и надрыва связок страдают и мужчины, и женщины, однако именно "слабый пол" подвержен этой травме в большей степени. Согласно мировой статистике, женщины в 5 раз чаще получают разрыв связок колена, чем мужчины, у женщин также больше риск возникновения болей в колене. "Женщины более предрасположены к этой травме," - комментирует Джо Ханнафир, доктор наук, ортопед, директор Женского спортивного медицинского центра нью-йоркского госпиталя. "Но это не означает, что многие травмы колена нельзя предотвратить".

    ПРОВЕРЬТЕ СЕБЯ
    Перед прыжками, роликами, пробежкой или если вы собираетесь на горнолыжную трассу, короче говоря, перед любыми серьезными нагрузками на колени, проверьте собственный уровень подготовки.

    Прислонитесь спиной к стене, ноги - на ширине плеч, на расстоянии примерно 45-50 см от стены. Медленно опускайтесь вниз, пока бедра не будут параллельны полу. Задержитесь в этом положении и медленно поднимитесь обратно. Спина должна быть прижата к стене. Если вы не можете повторить это упражнение 12 раз без неприятных ощущений и хруста в коленях, ваши колени нуждаются в дополнительной тренировке, они не готовы к сильной нагрузке. Если это так, неободимо всерьез "качать ноги" и работать над растяжкой. Если у вас уже были травмы коленного сустава или связок, будьте предельно осторожны.

    СЛАБОЕ ЗВЕНО
    Колени - наша слабость прежде всего из-за их структуры и строения. Колено соединяет две самых длинных кости в теле человека сложной системой связок, мышц и уникальной "амортизирующей системой". Эта сложная конструкция отвечает за каждое наше движение ног, будь то ходьба, бег, прыжки и все остальное. Но иногда колени оказываются не в силах выдержать нагрузку, и возникают проблемы.

    Виновата в этом анатомия и физиология. По сравнению с мужчинами, женщины имеют более широкую и тяжелую нижнюю часть тела (американцы придумали для обозначения этой неполиткорректной ситуации термин "center of the mmm...ass". Особенности строения женского тела могут часто вызывать избыточное напряжение мышц бедер и коленей, делая их более подверженными травмам. Некоторые исследования также доказывают влияние уровня гормона эстрогена на эластичность связок. И - свежая новость! - высокие каблуки и узкая обувь не способствует здоровым коленям. Все вместе может в конечном счете привести к потере стабильности в колене и к травмам. Все, что вы только что прочитали, не означает, что на следующей неделе вы должны записаться к хирургу и встать в очередь на операцию мениска. Однако, если каждое утро или любое посещение гор начинается с устойчивого хруста и скрежета в коленях, лучше все-таки посоветоваться с доктором. В любом случае, профилактика и ряд несложных упражнений позволят защитить ваши колени и подготовить их к встрече со склоном.

    10 СПОСОБОВ ЗАЩИТЫ
    1. Регулярно растягивайтесь и включайте упражнения для ног и коленей в ваш план занятий. Если вы игнорируется фитнес-центры, начните заниматься коленями и ногами хотя бы в начале осени, за несколько месяцев до начала сезона.

    2. Не забывайте про разминку и разогрев мышц перед любой серьезной нагрузкой - будь то теннис, бег, лыжи или что-либо еще. Идеально начинать любую тренировку с ходьбы или небольшой небыстрой пробежки. Затем можете в медленном темпе потренировать типичные для выбранного вида спорта движения.

    3. Старайтесь следовать "правилу 10%": не увеличивайте нагрузку или дистанцию больше, чем на 10 процентов в неделю. Если вы пробегаете 10 км на этой неделе, на следующей можете увеличить дистанцию до 11, но не 15 км.

    4. Аккуратно приступайте к новым видам спорта/активного отдыха. В спортзале не увлекайтесь упражнениями, при которых максимальная нагрузка приходится на колени. Если вы устали или чувствуте дискомфорт, уменьшите нагрузку.

    5. Выбирайте просторную обувь. Для тренировок лучше выбирать обувь не на рынках, а в больших специализированных магазинах. Обратитесь за консультацией к грамотному продавцу: для разных видов спорта нужны разные кроссовки и туфли. Если вы решили заняться теннисом, вам понадобятся теннисная обувь, обычные беговые кроссовки для этой цели не подходят. Не забывайте периодически менять обувь (если вы бегаете, это нужно делать примерно через каждые 300-350 км). Внешний вид - не показатель, обувь может выглядеть нормально, в то время как ее амортизирующие свойства уже давно утрачены. Старайтесь не носить постоянно обувь на высоких каблуках.

    6. Разнообразие. Слишком много хорошего - плохо. Поэтому старайтесь разнообразить ваши занятия - сочетайте бег с плаванием, горные лыжи - с занятиями в фитнес-центре и т.п.

    7. Во время упражнений старайтесь не приседать слишком глубоко и очень сильно сгибать колени. Будьте внимательны к рекомендациям тренера, а если чувствуете боль во время тренировки, прекратите ее и посоветуйтесь со специалистом.

    8. По возможности избегайте бега по жесткой поверхности. Лучше всего бегать по земле, тропинкам и траве.

    9. Обратите внимание на равномерное развитие мышц ног - именно диспропорция в развитии мышц часто может способствовать травме. Достаточно часто у женщин бывают сильные квадрицепсы и слабые подколенные сухожилия

    10. Спокойствие, только спокойствие. Не стремитесь сразу к максимально возможной для вас нагрузке. Даже небольшой "перевес" при определенных упражнения может сильно негативно отразиться на состоянии ваших коленей.

    Советы по питанию:
    - Употребляйте продукты, в которых больше моно- и полиненасыщенных жирных кислот и мало насыщенных. Особого внимания заслуживают такие разновидности полиненасыщенных жирных кислот, как "омега-3" и "омега-6", которые содержатся в организмах арктических рыб (лосось, сардины). Включайте в рацион грецкие орехи и различные семечки (особенно полезны льняные). Все это помогает нашим коленям сохранять гибкость и противостоять травмам. Исследования также показывают, что эти жирные кислоты также полезны для сердца и мозга, так что не забывайте про тунца, лосося, карпа и другую рыбку.

    Влючите в свой рацион комплексные мультивитамины с антиоксидантами. Диета, богатая свежими фруктами, овощами, цельным злаками - лучший способ получить необходимые организму антиоксиданты и предотвратить дегенерацию хряща.

    Пейте больше воды
    Достаточный уровень жидкости крайне важен для состояния хрящевой ткани, особенно для коленей. Не забывайте про воду в горах - в холодную погоду вы можете не испытывать жажды, однако крайне важно поддерживать оптимальный уровень жидкости в организме. Выпивайте по крайней мере литр - полтора питьевой воды. В горах потребность в жидкости возрастает.

    Ограничьте потребление кофеина, алкоголя и сигарет
    Если у вас есть проблемы с коленями, постарайтесь вовсе отказаться от курения и выпивки. Все эти привычки затягивают выздоровление и повышают риск серьезных травм.
     
  2. m

    metal_master Начинающий

    Регистрация:
    28 май 2017
    Сообщения:
    13
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Ну я из пауерлифтинга знаю, что чтобы избежать болей в коленях вообще проблем нужно использовать коленные бинты и иметь идеальную технику. При идеальной технике колено при приседаниях не должно выходить за носок, если смотреть сбоку. А бинты меня вообще не раз спасали, приседать без них небезопасно, особенно с весами за 200 кг в рабочих подходах. Так что берите на заметку.
     
  3. Владислав

    Владислав Спортсмен

    Регистрация:
    7 июн 2017
    Сообщения:
    119
    Симпатии:
    3
    Баллы:
    18
    Пол:
    Мужской
    Род занятий:
    Студент
    Самое важное, это уделять особое внимание разминке. Я когда-то не размялся достаточно, за что и поплатился. Повредил колено, теперь не могу приседать с нормальным, рабочим весом. Сейчас и вовсе отказался от приседаний.
    Ребята, всегда следите за правильностью выполнения упражнений и разминайтесь, этот спорт очень травмоопасен.
     
  4. Нина

    Нина Спортсмен

    Регистрация:
    11 июн 2017
    Сообщения:
    54
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Пол:
    Женский
    А я хочу добавить по поводу воды. Любому человеку, чтобы нормально существовать, нужно выпивать чистой воды в расчете 300 мл на 10 кг вашего веса, то есть при весе 70 килограмм воды в день нужно пить 2 литра и еще полстакана. При серьезной физической нагрузке, когда занимаешься пауэрлифтингом, это количество увеличивают на 10-15%.
     
  5. Николай

    Николай Спортсмен

    Регистрация:
    20 июн 2017
    Сообщения:
    63
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Пол:
    Мужской

    Так при прокачке любой группы мышц хорошая разминка просто необходима. А что касается мышц ног, то простое приседание с небольшим весом будет достаточно эффективно, только при упражнении не надо отрывать пятки и ровно держать спину.
     
Похожие темы
  1. Зевс
    Ответов:
    15
    Просмотров:
    508
Загрузка...

Поделиться этой страницей