Как правильно размяться перед бегом

Тема в разделе "Бег", создана пользователем Зевс, 14 июн 2015.

  1. Зевс

    Зевс Administrator

    Регистрация:
    23 апр 2015
    Сообщения:
    127
    Симпатии:
    3
    Баллы:
    18
    Переоценить значение разминки трудно. Это логическое начало любой тренировки. Она нужна для того чтобы во время основной части организм не испытал стресс во время резкой нагрузки.

    Разминка заставит сердце работать быстрее, увеличит количество сердечных сокращений, тем самым подготовит сердечную мышцу к нагрузке. Разминаясь, вы обеспечите прилив крови к мышцам и в целом усилите циркуляцию крови по сосудам, что будет способствовать насыщению ее кислородом. И наконец, с разминкой вы избежите мышечных травм.



    Если вы не собираетесь участвовать в спринтерских бегах и кроссах, то в разминку следует включать упражнения способствующие повышению гибкости. Упражнения на растяжку лучше не выполнять, так как еще не разогретые мышцы могут быть травмированы. Для начала подойдут легкие аэробные нагрузки, затем можно сделать динамичную растяжку, например, перекаты с одной ноги на другую, широкий шаг с легким выпадом. Не замирайте в одной позе на несколько секунд.



    Разминкой нужно охватить мышцы всего тела: шеи, корпуса, рук и ног. В качестве разминки может послужить и простая ходьба, например, если вы идете до стадиона. Во время такой ходьбы вы можете выполнить наклоны головы, махи руками, можете изменять интенсивность ходьбы и ширину шага.



    Упражнения для разминки.

    1. Наклоны и круговые вращения головой

    2. Махи и круговые движения руками

    3. Наклоны и круговые вращения корпусом

    4. Неглубокие приседания

    5. Вращательные движения стопой, перекаты с пятки на носок.

    6. Пружинящие выпады в стороны и вперед.



    Завершите комплекс упражнений ходьбой плавно перетекающей в легкий бег. Не стоит затягивать разминку во времени - достаточно 10 минут, чтобы разогреть и размять мышцы. Эти несложные упражнения должны войти у вас в привычку.



    Основная часть тренировки



    После полноценной разминки все системы организма готовы к спортивным достижениям. Техника бега универсальна, какие бы вы не преследовали цели - оздоровиться или похудеть. Бег начинается с правильного положения корпуса и рук. Согните руки в локте и слегка сожмите кисти в кулак. Напрягите запястья, чтобы зафиксировать кисти в одном положении. Во время бега не раскачивайте корпусом, наклоните корпус немного вперед – спина должна быть прямая. Во время пробежки смотрите вперед, как бы немного выше линии горизонта – это задаст правильную осанку. Обратите внимание на шаг во время бега. Делайте естественный шаг, не пытайтесь его увеличить. Через некоторое время, когда мышцы естественным образом привыкнут к нагрузке и растянутся, ваш шаг увеличится. Старайтесь первой на землю ставить пятку, а затем плавно переведите вес тела полностью на стопу.



    Уделите внимание дыханию – дышать во время пробежки нужно через нос.

    Старайтесь дышать ровно, если вы начинаете задыхаться, необходимо снизить темп бега, либо перейти на ходьбу. Проверить скорость бега вы можете очень просто, если во время бега вы свободно можете разговаривать, то это наиболее оптимальная для вас нагрузка. Во время бега контролируйте пульс. Если частота пульса слишком высокая, значит, нагрузка не соответствует возможностям вашего организма. Уменьшите ее или вообще прекратите тренировку.



    Пробежка по утрам требует более тщательной разминки. Встаньте заранее и позавтракайте – бегать натощак опасно. Примерно через полчаса после завтрака выходите на пробежку. Чтобы еще более взбодриться утром, примите теплый, а затем контрастный освежающий душ.



    Пробежка по вечерам будет полезна для здорового и крепкого сна. Ее нужно проводить по истечении 1-2-х часов после ужина.



    Заминка



    Для того чтобы снять напряжение и сделать мышцы эластичными нужна растяжка. Как раз для завершения тренировки подойдут статичные упражнения для растяжки. Для этого примите нужную позу и фиксируйте ее несколько секунд.



    1. Сделайте широкий выпад, старайтесь, чтобы стопы обеих ног касались земли, слегка просядьте и зафиксируйте эту позу на 1-2 секунды.

    2. Расставьте ноги шире плеч и наклонитесь вперед, так глубоко, насколько это возможно, зафиксируйте позу.

    3. Поставьте стопы вместе, наклонитесь и постарайтесь коснуться лбом коленей или кончиками пальцев земли, колени при этом не сгибайте.

    4. Заведите руки за спину и сомкните в замок, наклонитесь вниз и потяните руки, не размыкая замка, вперед.



    Это лишь несколько упражнений, которые можно выполнить на улице. Вы можете самостоятельно подобрать упражнения на растяжку, исходя из собственных возможностей.



    Бегать нужно систематически от двух до четырех раз в неделю. Продолжительность и интенсивность тренировок вам подскажет ваш организм и уровень подготовленности к ним. Если поначалу у вас не получается бегать, то можно прошагать намеченную дистанцию умеренным шагом, а затем когда организм привыкнет к интенсивной ходьбе - чередовать с бегом. Впоследствии вы легко перейдете на бег.
    Закрыть
     

    Вложения:

  2. Arya

    Arya Beginner

    Регистрация:
    1 июл 2015
    Сообщения:
    11
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    0
    Некоторые из этих упражнений я знала, а другие нет. Раньше мне казалось, что разминка это хождение пешком, то есть чуть походить и потом перейти на бег, потом я поняла, что надо размяться по-настоящему, но всегда делала разминку хаотично, несколько упражнений и все.
    Наверное каждому кто начинает заниматься спортом нужно время для того, чтобы понять что разминка перед и после тренировки благоприятно влияет на организм.
     
  3. Arkasha

    Arkasha Beginner

    Регистрация:
    7 июл 2015
    Сообщения:
    29
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    0
    Профессиональные спортсмены может и разминаются перед бегом, а такие дилетанты как я сначала идут, потом идут быстро, потом очень быстро, а уже потом можно будет и побежать. Во время ходьбы ноги как раз и разминаются.
     
  4. Lohness

    Lohness Beginner

    Регистрация:
    8 июл 2015
    Сообщения:
    24
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    0
    Перед любыми занятиями мышцы надо разогреть. Лучший способ это сделать - это провести упражнения на растяжку, плюс не мешает хотя бы просто поприседать.
     
  5. Margo

    Margo Beginner

    Регистрация:
    7 июл 2015
    Сообщения:
    29
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    0
    Никогда не педполагала, что перед бегом надо разминаться. Все авно же во время него мышцы и так пргреваются посепенно. Ты же просто бегишь, а не сометровку сдаешь, когда скорость важна и без разминки нкуда.
     
  6. Богиня

    Богиня Beginner

    Регистрация:
    9 сен 2015
    Сообщения:
    15
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    0
    Меня удивляют те, кто просто начинает бегать без разминки, чем подвергает себя опасности. Не разогретые нормально мышцы могут сводиться судорогой, а следовательно и получить травму можно очень быстро и запросто.
     
  7. Арина

    Арина Beginner

    Регистрация:
    8 сен 2015
    Сообщения:
    16
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    0
    Согласна с ТС, что не стоит бежать сразу всю дистанцию в первый же день. Любую нагрузку организм должен получать постепенно и не спеша, только в этом случае не возникнет отката, когда тебе из-за сильной усталости и болезненности мышц просто ничего не хочется делать.
     
  8. Бабика

    Бабика Beginner

    Регистрация:
    12 сен 2015
    Сообщения:
    13
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    0
    Непонятно зачем руками махать перед бегом ;)
    Какое руки вообще будут принимать участие в этом спортивном забеге?
    Из ножных же упражнений лучше всего делать махи, прыжки, приседания и т.д.
     
  9. Владислав

    Владислав Спортсмен

    Регистрация:
    7 июн 2017
    Сообщения:
    119
    Симпатии:
    3
    Баллы:
    18
    Пол:
    Мужской
    Род занятий:
    Студент
    Я начинаю бег с непродолжительной ходьбы, а потом понемногу увеличиваю темп, начиная с медленного бега и постепенно увеличиваю темп. Вот и вся разминка. Иногда бегаю после волейбола.
     

Поделиться этой страницей