На заметку спортсменам: правильное питание и рост мышечной массы

Тема в разделе "Спортивное питание и фармакология", создана пользователем Зевс, 18 июл 2015.

  1. Зевс

    Зевс Administrator

    Регистрация:
    23 апр 2015
    Сообщения:
    127
    Симпатии:
    3
    Баллы:
    18
    Тренируетесь, а прибавки в весе все нет? Причин может быть три: тренировки слишком интенсивные, питание слишком скудное, сон слишком короткий. Все чрезмерное, по сути дела, является вредным. Но с интенсивностью тренировки труднопереборщить в силу того, что далеко не каждый спортсмен может продолжать заниматься, не обращая внимания на боль и усталость. Недостаток сна организм в один прекрасный момент компенсирует – человек уснет чуть ли не половину суток, а затем, проснувшись с головной болью, наверняка задумается о правильности своего распорядка дня. А вот третья причина –неподходящее питание – требует серьезного рассмотрения.

    Активная работа мышц так или иначе приводит к болям, обусловленным микроскопическими разрывами. В этом нет ничего страшного, ведь мышцы спортсмена получают лишь незначительные повреждения, но наличествуют они в прямо-таки огромном количестве. Для восстановления нужен материал, получаемый из пищи. Вот и вся схема: хорошо позаниматься, хорошо покушать. Важно учесть, что спортсменам жизненно важен лишь определенный набор получаемых из пищи веществ, на чем и строится их дневной рацион. Давайте разберемся, какие же продукты нужны для набора массы – наращивания мышц и постепенного накапливания жира (без этого, увы, никак). Подробно рассматриваться будут две составляющие питания, то есть углеводная и белковая, а вместе с ними подтянутся и все остальные.

    Углеводная составляющая

    Углеводы дают возможность быстро восполнить энергетические затраты. Деление углеводов на так называемые быстрые и медленные важно для тех, кто уделяет питанию максимум внимания. Тем же кто попасть на соревнования не стремится нужно просто запомнить такие продукты, а в ближайшем будущем хватать их с полок магазинов при первой возможности:

    • Гречка, рис, овсянка, макароны. Кроме своей «энергоэффективности» могут похвастать еще и высоким содержанием минералов. Хотя бы что-то из перечня должно присутствовать в дневном рационе. Обычно каши едят на завтрак и обед, а также задолго до тренировки. К слову, в макаронах с углеводами соседствуют немало белков;
    • Овощи, фрукты. Содержат витамины и природный сахар, позволяющий зарядиться энергией в крайне сжатые сроки.

    Белковая составляющая

    Спортсмены-силовики должны быть недовольны тем, что в течение дня нужно употреблять еще что-то кроме белков. Это тот самый строительный материал, за счет которого мышцы растут и развиваются. Подпитывать себя белками можно в любое время, даже перед сном. Вот какие продукты обязательно должны быть в рационе уже сейчас:

    • Творог, сыр, йогурт, молоко. Пожалуй, именно эти продукты вызывают ассоциацию белковой пищи с белым цветом. Они достаточно легко усваиваются, а в том же сыре содержится рекордное количество кальция – на 100 грамм приходится от 400 до 800 миллиграмм;
    • Говядина, курятина, тунец. Все это превосходные источники белка, но вместе с тем они имеют свои особенности. Первая содержит цинк, железо и витамины, способствующие синтезу тестостерона, а значит и набору мышечной массы. Вторая содержит много протеинов, ложащихся в основу мышечной ткани, которые полностью сохраняются при правильном приготовлении. Третий же содержит жир омега 3, который прекрасно усваивается и является крайне полезным для спортсменов;
    • Яйца. Отдельный пункт имеют просто потому, что они незаменимы и полезны. Яичный белок усваивается лучше всякого белка. Негативное влияние холестерина, которым богат желток, спортсмены-тяжеловесы не чувствуют – видимо, опасаться за свое здоровье стоит лишь простым смертным.

    Без чего рацион будет неполноценен

    Все знают о витаминах, жирах, протеинах. С вышеперечисленными продуктами организм их получает попутно, но задуматься о «подпитке» все же стоит. Недостаток витаминов, например, сказывается и на иммунитете, и на пищевой системе, и на том, как будет распределяться жир по площади тела. Большой живот никто не хочет иметь, правда? Рацион стоит дополнить вот чем:

    • Орехами. Богаты они почти всем, чем может быть богато наше питание. Парочка грецких орехов, фундука или миндаля в день точно не повредит;
    • Водой. Действительно, как ее можно было забыть! В день нужно пить не меньше 3,5 литра жидкости, а если вы едите по 5-6 раз в день, то и того больше;
    • Гранатом. Как и яйца, он заслужил отдельный пункт. Цельный гранат или его сок потрясающим образом восстанавливает организм. В прямом смысле – благодаря этому продукты мышцы атлета восстанавливаются после тяжелых тренировок значительно быстрее. Содержит массу витаминов;
    • Киви. Может похвастать высоким содержанием витамина С;
    • Бананом. Он обеспечит организм калием. Но ключевым его свойством является невероятно быстрое усвоение и высокая «энергоэффективность» – всего два банана после тренировки придадут сил и улучшат настроение;
    • Устрицей и мидией. И то, и другое найти трудно, особенно жителям городов, которым на море нужно ехать час-другой на автомобиле. Но если уж есть возможность заполучить эти морепродукты, то отказываться от нее нельзя. Высокое содержание цинка гарантирует резкое повышение уровня тестостерона в крови;
    • Фасолью. Самым «медленным» продуктом из всех перечисленных. Что белки, что углеводы в фасоли обладают удивительным свойством замедлять пищеварение, так что кушать ее стоит между основными приемами пищи и в средних количествах. Если придерживаться этого правила, то фасоль станет отличным дополнением к рациону спортсмена.
     

    Вложения:

    • body-food-23.jpg
      body-food-23.jpg
      Размер файла:
      137,4 КБ
      Просмотров:
      1.013
  2. Pink

    Pink Beginner

    Регистрация:
    15 сен 2015
    Сообщения:
    9
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    0
    Если мышца состоит из белка, то вполне логично, что для ее построения и активного роста нужно кушать как можно больше белка, а точнее аминокислот, которые и входят в состав этого самого белка.
     
  3. Kross

    Kross Beginner

    Регистрация:
    19 сен 2015
    Сообщения:
    11
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    0
    Чтобы росли ваши мышцы, ешьте больше мяса :D
    Тут арифметика простая: человеческие мышцы и мышцы животных имеют схожее строение, следовательно чем больше мяса ты съешь, тем быстрее будешь набирать мышечную массу.
     
  4. Богиня

    Богиня Beginner

    Регистрация:
    9 сен 2015
    Сообщения:
    15
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    0
    Тут вычитала, что оказывается очень полезно в наборе мышечной массе перепелиное мясо, которое богато аминокислотами. Именно поэтому его назначают спортсменам-тяжелоатлетам, для которых много мышц очень важный момент в спорте.
     
  5. O

    Oleg Начинающий

    Регистрация:
    9 мар 2016
    Сообщения:
    21
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    3
    Пол:
    Мужской
    Последнее время в наших магазинах такое качество продуктов, что уже не веришь ни составу, ни внешнему виду их. Я сомневаюсь в пользе того же магазинного творога, ну не может он храниться неделю или две, как пишут на упаковке, да и на вкус совершенно другой. На рынке у бабушек тоже не всегда настоящий я вам скажу, непонятно кто эту бабушку туда поставил, такой же мелкий частник, который возможно этот творог варит в каком-нибудь чугуне дома. Куры магазинные тоже не блещут белком особо, наколотые и безвкусные, как вата. Чтобы грамотно, вкусно и полезно питаться нужно очень хорошо зарабатывать. Я сделал вывод, что без хорошего качественного протеина от зарубежных брендов не обойтись.
     
  6. Для роста мышц нужно употреблять очень много белка, многие принимают протеин, а мне больше понравился гейнер. Конечно после его приема немного появляется и жирок, но вес набирается все-таки довольно быстро.
     
  7. Владислав

    Владислав Спортсмен

    Регистрация:
    7 июн 2017
    Сообщения:
    119
    Симпатии:
    3
    Баллы:
    18
    Пол:
    Мужской
    Род занятий:
    Студент
    Если нет прибавки в весе, значит Вы не получаете должное количество белков, так было всегда. Пересматриваем наше питание, оценивает количество калорий и количество белка. Меняем питание.
     
  8. Нина

    Нина Спортсмен

    Регистрация:
    11 июн 2017
    Сообщения:
    54
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Пол:
    Женский
    Чтобы мышцы росли питаться нужно правильно. Ни в коем случае не садится на диеты, это нужно сделать до прокачки мышц. То есть, если человек толстый, то сначала сгоняем лишний жир, и только потом качаемся. При серьезной физической нагрузке питание должно быть сбалансированным, в должном количестве организм должен получать жиры, белки и углеводы.
     

Поделиться этой страницей