На заметку спортсменам: правильное питание и рост мышечной массы

Тренируетесь, а прибавки в весе все нет? Причин может быть три: тренировки слишком интенсивные, питание слишком скудное, сон слишком короткий. Все чрезмерное, по сути дела, является вредным. Но с интенсивностью тренировки труднопереборщить в силу того, что далеко не каждый спортсмен может продолжать заниматься, не обращая внимания на боль и усталость. Недостаток сна организм в один прекрасный момент компенсирует – человек уснет чуть ли не половину суток, а затем, проснувшись с головной болью, наверняка задумается о правильности своего распорядка дня. А вот третья причина –неподходящее питание – требует серьезного рассмотрения.

Активная работа мышц так или иначе приводит к болям, обусловленным микроскопическими разрывами. В этом нет ничего страшного, ведь мышцы спортсмена получают лишь незначительные повреждения, но наличествуют они в прямо-таки огромном количестве. Для восстановления нужен материал, получаемый из пищи. Вот и вся схема: хорошо позаниматься, хорошо покушать. Важно учесть, что спортсменам жизненно важен лишь определенный набор получаемых из пищи веществ, на чем и строится их дневной рацион. Давайте разберемся, какие же продукты нужны для набора массы – наращивания мышц и постепенного накапливания жира (без этого, увы, никак). Подробно рассматриваться будут две составляющие питания, то есть углеводная и белковая, а вместе с ними подтянутся и все остальные.

Углеводная составляющая

Углеводы дают возможность быстро восполнить энергетические затраты. Деление углеводов на так называемые быстрые и медленные важно для тех, кто уделяет питанию максимум внимания. Тем же кто попасть на соревнования не стремится нужно просто запомнить такие продукты, а в ближайшем будущем хватать их с полок магазинов при первой возможности:

• Гречка, рис, овсянка, макароны. Кроме своей «энергоэффективности» могут похвастать еще и высоким содержанием минералов. Хотя бы что-то из перечня должно присутствовать в дневном рационе. Обычно каши едят на завтрак и обед, а также задолго до тренировки. К слову, в макаронах с углеводами соседствуют немало белков;
• Овощи, фрукты. Содержат витамины и природный сахар, позволяющий зарядиться энергией в крайне сжатые сроки.

Белковая составляющая

Спортсмены-силовики должны быть недовольны тем, что в течение дня нужно употреблять еще что-то кроме белков. Это тот самый строительный материал, за счет которого мышцы растут и развиваются. Подпитывать себя белками можно в любое время, даже перед сном. Вот какие продукты обязательно должны быть в рационе уже сейчас:

• Творог, сыр, йогурт, молоко. Пожалуй, именно эти продукты вызывают ассоциацию белковой пищи с белым цветом. Они достаточно легко усваиваются, а в том же сыре содержится рекордное количество кальция – на 100 грамм приходится от 400 до 800 миллиграмм;
• Говядина, курятина, тунец. Все это превосходные источники белка, но вместе с тем они имеют свои особенности. Первая содержит цинк, железо и витамины, способствующие синтезу тестостерона, а значит и набору мышечной массы. Вторая содержит много протеинов, ложащихся в основу мышечной ткани, которые полностью сохраняются при правильном приготовлении. Третий же содержит жир омега 3, который прекрасно усваивается и является крайне полезным для спортсменов;
• Яйца. Отдельный пункт имеют просто потому, что они незаменимы и полезны. Яичный белок усваивается лучше всякого белка. Негативное влияние холестерина, которым богат желток, спортсмены-тяжеловесы не чувствуют – видимо, опасаться за свое здоровье стоит лишь простым смертным.

Без чего рацион будет неполноценен

Все знают о витаминах, жирах, протеинах. С вышеперечисленными продуктами организм их получает попутно, но задуматься о «подпитке» все же стоит. Недостаток витаминов, например, сказывается и на иммунитете, и на пищевой системе, и на том, как будет распределяться жир по площади тела. Большой живот никто не хочет иметь, правда? Рацион стоит дополнить вот чем:

• Орехами. Богаты они почти всем, чем может быть богато наше питание. Парочка грецких орехов, фундука или миндаля в день точно не повредит;
• Водой. Действительно, как ее можно было забыть! В день нужно пить не меньше 3,5 литра жидкости, а если вы едите по 5-6 раз в день, то и того больше;
• Гранатом. Как и яйца, он заслужил отдельный пункт. Цельный гранат или его сок потрясающим образом восстанавливает организм. В прямом смысле – благодаря этому продукты мышцы атлета восстанавливаются после тяжелых тренировок значительно быстрее. Содержит массу витаминов;
• Киви. Может похвастать высоким содержанием витамина С;
• Бананом. Он обеспечит организм калием. Но ключевым его свойством является невероятно быстрое усвоение и высокая «энергоэффективность» – всего два банана после тренировки придадут сил и улучшат настроение;
• Устрицей и мидией. И то, и другое найти трудно, особенно жителям городов, которым на море нужно ехать час-другой на автомобиле. Но если уж есть возможность заполучить эти морепродукты, то отказываться от нее нельзя. Высокое содержание цинка гарантирует резкое повышение уровня тестостерона в крови;
• Фасолью. Самым «медленным» продуктом из всех перечисленных. Что белки, что углеводы в фасоли обладают удивительным свойством замедлять пищеварение, так что кушать ее стоит между основными приемами пищи и в средних количествах. Если придерживаться этого правила, то фасоль станет отличным дополнением к рациону спортсмена.