Развиваем грудные мышцы

Тема в разделе "Грудь", создана пользователем Зевс, 16 янв 2016.

  1. Зевс

    Зевс Administrator

    Регистрация:
    23 апр 2015
    Сообщения:
    127
    Симпатии:
    3
    Баллы:
    18
    Развитые грудные мышцы, всегда характеризовали своего владельца как человека, ведущего подвижный образ жизни, сильного и обладающего хорошим здоровьем. Это действительно так. Не получая серьезных нагрузок, мышцы груди быстро слабеют, становясь дряблыми и отвисшими. Только благодаря сознательной работе над их формой, объемом и рельефом, можно поддерживать эту группу мышц в хорошем состоянии. Существуют разные практики поддержания мышц в отличном состоянии. Самый популярный способ – упражнения с применением гантелей и штанги.

    Различают четыре типа грудной клетки определенных наследственно: высокий, узкий, плоский и бочкообразный. Тип строения грудной клетки изменить сложно, но возможно – применяя специальные упражнения, которые дадут возможность развить межреберные мускулы, поднять ребра и повысить подвижность столба позвоночника, сформировать хорошую осанку. В практике бодибилдинга это упражнение известно под названием «пуловер».

    Пуловер – развитие объема

    Выполняется лежа на стойке. Держа над собой легкую штангу или гантели отвести руки «назад – вниз» за голову, прогнувшись в груди. При выполнении, таз остается неподвижен. Упражнение выполняется на полном вдохе, в трех – четырех подходах по 10 – 15 раз. Вес снаряда, при достаточно хорошем уровне подготовки атлета, составляет около 30 – 35 % от веса занимающегося.

    Развитие мышц груди

    Поверхностный пласт грудных мышц состоит из большой (состоящей из трех частей) и малой мышц. Множественность вариантов предназначения этих мышц, предопределят и широкий спектр упражнений направленных на их развитие. При выполнении упражнений следует помнить, что низкое количество повторений в подходе (до 5) в основном развивают силу и мощность; выполнение от 6 до 8 повторений, способствуют в основном развитию объема мышц; рельеф и выносливость достигаются при выполнении 9 – 12 повторений. В бодибилдинге, каждое упражнение большинство спортсменов выполняет в четырех – пяти подходах. Нормально развитый спортсмен должен быть способен выполнить жим штанги, лежа с весом равным 75 % от собственной массы.

    Масса и сила

    К таким упражнениям относятся те, которые выполняются горизонтально лежа на стойке:
    - жим штанги, гирь или тяжелых гантелей широким хватом, локти направлены в стороны;
    - разведение рук с гантелями перед собой.

    Верх

    К упражнениям, позволяющим добиться успеха в развитии верхней доли грудных мышц, относятся такие, которые выполняются лежа головой вверх. Наклон спинки скамьи может колебаться от 30 до 45 градусов. К таким упражнениям относятся:
    - жим снаряда (штанги, гирь или тяжелых гантелей) широким хватом;
    - разведения гантелей перед грудью.
    Отличным дополнительным упражнением служит отжимание от пола в положении, когда ноги находятся на опоре выше уровня головы.

    Нижняя часть

    Упражнения выполняются лежа головой вниз. Угол наклона может составлять от 20 до 40 градусов. Как и в предыдущем варианте, это:
    - выполнение жима тяжелых гантелей широким хватом;
    - разведение перед грудью рук с гантелями.
    Дополнительными упражнениями являются:
    - выполнение отжимания на брусьях с утяжелителем, прикрепленным к поясу;
    - сведение рук на блочном устройстве (хорошей альтернативой для такого устройства при занятиях в домашних условиях может явиться пара закрепленных пружинных эспандеров).

    Средняя часть

    Для развития средней части мышц груди выполняются следующие упражнения:
    - выполнение жима штанги, гирь или тяжелых гантелей с применением узкого хвата:
    - «пуловер», выполняемый с большим весом и низким количеством повторений.
    Дополнительным упражнением служит отжимание от пола с узкой постановкой рук.

    Коррекция осанки

    Вышеперечисленные упражнения при их правильном выполнении позволят в достаточно короткие сроки увидеть положительный результат. Но для оптимального результата по достижению цели в развитии мышц груди, как правило, необходима коррекция осанки. К упражнениям, решающим подобную проблему, относят:
    - тяга штанги, гири или гантелей узким хватом к подбородку (8 – 10 повторений в каждом подходе);
    - разведение рук назад и вверх с гантелями, из положения наклонившись вперед (8 – 10 повторений в каждом из подходов);
    - подъем туловища по сокращенной амплитуде (30 – 50 повторений в каждом из подходов).

    Бег, плавание, различные дыхательные упражнения – также помогут не только развитию объема грудной клетки, но и будут благоприятствовать росту массы грудных мышц.
     
  2. Денис

    Денис Начинающий

    Регистрация:
    4 мар 2016
    Сообщения:
    18
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Чтобы равномерно развить грудные отказался от горизонтального жима лежа, так как развивается низ и середина груди, а верх остается пустой. Делаю 5 подходов жим штанги на 30градусной скамье, затем на этой же скамье добиваю 4мя подходами с гантелей и в оконцовочке - разводка. Новичкам вполне хватит и двух первых упражнений.
     
  3. Алексей

    Алексей Начинающий

    Регистрация:
    4 мар 2016
    Сообщения:
    1
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Я вот так делаю: чередую тренировки жим лёжа узким хватом, обычным и широким по 5 подходов через день.
     
  4. михаил

    михаил Гость

    А я тренирую грудные мышцы маленько по другому. Начинать на горизонтальной скамье. Беру средний вес 60 кг и начинаю подходы. Сделал один жим, отдых 2 секунды, потом 2 и снова 2 секунды и так до 8 на увеличение и потом на уменьшение до 1. За тренировку я поднимаю вес в 5 раз больше, чем если бы я делал 5 подходов по 100 кг. Потом, после пяти минутного отдыха, делаю разводку. Но это только для проработки низа и середины груди. Верх качаю по другому.
     
  5. Дмитрий

    Дмитрий Гость

    Не забываем про брусья, это один из эффективных снарядов для прокачки нижней части мышцы груди.
     
  6. Евгений

    Евгений Начинающий

    Регистрация:
    5 мар 2016
    Сообщения:
    2
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Адрес:
    Санкт-Петербург, Россия
    Упражнения могут быть разные и зависят от ваших особенностей и оборудования в зале. Лично я предпочитаю чередовать легкое упражнение (для утомления мышцы) с тяжелым. Таких переходов я делаю не меньше двух. Упражнения при этом старюсь менять каждую неделю.
     
  7. Есть отличное упражнение для внутренней части грудных: лежа на скамье, прижать друг к другу две гантели и выполнять жимы от груди, не переставая прижимать гантели друг к другу. В этом упражнении напряжение не теряется на всей амплитуде движения. Ещё лучше делать его сразу после жимов (ну, конечно, если вы не с субмаксимальными весами работаете). Собственно, оно отлично прорабатывает всю грудь, но больше всего страдают именно внутренние пучки.
     
  8. Виктор

    Виктор Гость

    У меня были проблемы с грудью, прогресс застрял на одном месте. Перепробовал, наверное все на свете. Помогли старшие товарищи, посоветовали на месяц грудь оставить в покое. После отдыха грудь, наконец то пошла даже побежала . Слышал некоторые практикуют такой метод, отстающую группу, примерно месяц прокачивают, месяц не трогают, на сколько эффективен такой метод?
     
  9. v

    vulkan Спортсмен

    Регистрация:
    4 мар 2016
    Сообщения:
    36
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Пол:
    Мужской
    Совсем не эффективен. Если мышцу запустить на месяц, какой там может быть рост. Ну ладно еще недели 2, ито нужно работать хотя бы с не предельными, а средними весами, чтобы держать ее в тонусе. Грудь, по мне так, это самая сложно накачиваемая мышца, Обычно новички попадают в руки, спину, ноги только не в целевую мышцу. Техника и чувство мышцы должно быть идеальным при наращивании весов в упражнениях на грудь.
     
  10. Arina

    Arina Спортсмен

    Регистрация:
    14 мар 2016
    Сообщения:
    135
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    18
    Пол:
    Женский
    Все очень интересно, но вот женщинам я не рекомендую развивать грудные мышцы по той же схеме, что и мужчины. Существует риск потерять форму груди. Основные правила для женщин:
    1. Тренировки мышц груди должны проводиться в аэробно-силовом режиме (5 – 6 сетов с повтором не меньше 12 раз);
    2. Жимы только один раз в неделю;
    3. При разработке грудных мышц обязвтельно следует включать упражнения на мышцы спины и плеч.
     
  11. Алексей198666

    Алексей198666 Начинающий

    Регистрация:
    6 ноя 2016
    Сообщения:
    5
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Пол:
    Мужской
    Спустя год тренировок понял, что горизонтальный жим дает только силу. Сейчас жму под разными углами и обязательно делаю разводку гантелями.
     
  12. Ivan

    Ivan Начинающий

    Регистрация:
    7 ноя 2016
    Сообщения:
    6
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    3
    Пол:
    Мужской
    Здравствуйте.
    Я предпочитаю сейчас заниматься по следующей схеме: одна тренировка грудных мышц в неделю. в эту тренирокву входят два разминочных подхода по 10 раз с гантелями, лёжа на прямой скамье. Затем три подхода по 10 раз с оптимальным весом, чтобы последний разы было сложно дожимать, либо кто то из страхующих помогал их дожать. Далее идёт жим гантелей на наклонной скамье (я делаю уклон на 3 деление от низа, то есть, примерно, на угол в 35 градусов). Количество подходов столько же. Далее идёт разводка гантель лёжа на скамье под углом в 45 градусов. Завершаю тренировку грудных мышц тренажёром "бабочка" - сведение двух рукоятей, сидя на скамье тренажёра.
    Всем отличных тренировок!
     
  13. Илья

    Илья Гость

    Верх груди прокачиваю на наклонной скамье 45 гр. средний вес штанга 9 подходов и предельный вес гантели 5 подходов. Прет замечательно!
     
  14. m

    markrob Спортсмен

    Регистрация:
    4 мар 2016
    Сообщения:
    73
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    8
    Пол:
    Мужской
    )) С такой программой можете Шварца скоро перещеголять.
    Сам сейчас делаю брусья первым упражнение, вторым гантели на 45градусов и шлифую разводкой. Все растёт довольно неплохо.
     
  15. Занимался 3 раза в неделю в тренажерном зале в течение 4 месяцев. За это время набрал более 15 кг мышечной массы. Развитие грудной мышцы можно ускорить за счет упражнения штанга под наклоном. 10 подходов с максимальным количеством подъема штанги увеличит грудные мышцы.
     
  16. Николай

    Николай Спортсмен

    Регистрация:
    20 июн 2017
    Сообщения:
    63
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Пол:
    Мужской

    А я принципиально отказался от жима лежа, а перешел на упражнения с гантелями. Делаю развод рук с максимальной амплитудой. Как правило, работаю с гантелями по 10 килограмм и делаю до 7-ми подходов.
     
  17. Лидия

    Лидия Начинающий

    Регистрация:
    28 июл 2017
    Сообщения:
    13
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Пол:
    Женский
    Род занятий:
    спорт, журналистика
    Говорят, что качать грудные мышцы - девушкам ни к чему. Но вот уже полгода у меня ни одна тренировка на прокачку "верха" не обходится без жима лежа на наклонной скамье. Считаю, что прорабатывать верхнюю часть грудной мышцы девушке все-таки нужно. По себе заметила, что за это время грудь немного преподнялась. А это радует, буду продолжать в том же духе!
     
  18. Зевс

    Зевс Administrator

    Регистрация:
    23 апр 2015
    Сообщения:
    127
    Симпатии:
    3
    Баллы:
    18
    Тело должно развиваться равномерно, и и как вы правильно заметили, девушкам нагрузка на грудь тоже нужны( хотя они в основном делают упор на попу)
     
    Лидия нравится это.
  19. Зевс

    Зевс Administrator

    Регистрация:
    23 апр 2015
    Сообщения:
    127
    Симпатии:
    3
    Баллы:
    18
    очень верное все сказано.
     
  20. Лидия

    Лидия Начинающий

    Регистрация:
    28 июл 2017
    Сообщения:
    13
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Пол:
    Женский
    Род занятий:
    спорт, журналистика
    Я бы тоже хотела делать упор на попу, но, к сожалению, у меня воспаление коленного сустава. Поэтому база (выпады, глубокие приседания), - запрещена. А "изоляция" не очень помогает добиться весомых результатов. Может кто что посоветует: как накачать попу, чтобы не было нагрузки на коленный сустав?
     

Поделиться этой страницей