Система табата для начинающих

Тема в разделе "Фитнес и йога", создана пользователем Зевс, 22 янв 2016.

  1. Зевс

    Зевс Administrator

    Регистрация:
    23 апр 2015
    Сообщения:
    127
    Симпатии:
    3
    Баллы:
    18
    Протокол Табата – широко известная во всём мире интервальная тренировка высокой интенсивности. Невероятно, но всего 4 минуты такого тренинга приведут вас в полное изнеможение. Сама система Табата для похудения является одной из самых эффективных методик.




    Система тренировок Табата или, по-другому протокол Табата, была предложена доктором Изуми Табатой и командой исследователей Национального Института Фитнеса и Спорта в Токио. Они обнаружили, что подобная тренировка даёт гораздо лучшие результаты по сравнению с обычной аэробной нагрузкой. Интервальные тренировки наиболее эффективны как для сжигания жира, так и для придания рельефа вашему телу. Все зависит от типа упражнений. Можно как подтянуть мышцы, так и накачать их. Данный тип тренинга именуется Табата. Название произошло от японского ученого (спортивного врача) девяностых годов, который работал над изучением анаэробных и аэробных упражнений. Он нашел методику, позволяющую работать одновременно в двух направлениях. Это - превосходная программа тренировок, которую используют атлеты практически всех видов спорта, приводящая к быстрому сжиганию жиру, увеличению выносливости, построению мускулатуры.


    В чем суть? Или протокол табата:

    Все довольно просто - после разминки вы выполняете упражнения по следующему плану: • 1. В течение короткого промежутка времени (обычно это двадцать сеунд) выполняйте одно из упражнений (пресс, велосипед, отжимания и т.д.) с наибольшей интенсивностью. • 2. Отдохните десять секунд. • 3. Повторитесь еще семь раз!

    Это очень просто и невероятно эффективно. Помните что выполнять упражнение нужно интенсивно настолько, насколько вы сможете. Ваши мускулы должны жечь! После десятисекундного перерыва вновь приступайте в упражнению. Не "тормозите"! Важно сохранять уровень интенсивности и не потерять температуру тела. Ваши мышцы должны быть горячими!

    Система табата упражнения Наиболее подходящими упражнениями для табата тренировок являются комплексные упражнения. Важно чтобы упражнение задействовало как можно больше групп мышц: приседания, выпады, прыжки на месте с полуприседа, велотренажер, беговая дорожка.

    Между прочим десять секунд отдыха должны быть абсолютно спокойными. Никаких разговоров с друзьями, просмотра телевизора, употребления воды и прочего что может вас надолго отвлечь! Ровно десять секунд и ни секундой больше. Единственное что вы можете сделать это записать количество повторений которые вы успели выполнить за 30 секунд.

    Эффективность интервального интенсивного тренинга Табата Программа Табата является единственной лучшей "практикой сжигания жира", не говоря уже об увеличении VO2max (МПК - максимальное потребление кислорода). Всреднем одна тренировка занимает 15-16 минут. Но и после неё продолжаете потеть и тяжело дышать в течение долгого времени. Начинать же стоит с четырех минут. Как правило 4 минут хватает чтобы не только поддерживать себя в тонусе, но и прогрессировать. Tabata действительно учит человека достигнуть спортивных целей.

    В этой методике существует система измерения прогресса, именуемая табата-счет. Например вы делаете какое то упражнение 20-18-15-14-10-9-9-6 повторений за 30 секунд. Последнее число 6 является вашим уровнем прогресса.

    Ошеломляющий успех эксперимента система Табата отзывы: Впервые данная система тренировок было опубликована в издании журнале "Медицина и Наука в Спорте и Тренировках", в котором приводятся доказательства преимущества интенсивных интервальных тренировок. Экспериментальная группа профессора Табата через шесть недель показала рост на 28% анаэробной мощи и на 14% способность эффективного усвоения кислорода (МПК - максимальное потребление кислорода). Следует заметить, что в экспериментальную группу входили не новички с улицы, а настоящие спортсмены.

    Был сделан вывод о том, что четыре минуты тренировки по системе Табата эффективнее, чем часовая кардио тренировка на выносливость. Группа, которая занималась кардио упражнениями сжигала в два раза больше калорий, чем табата. Однако, спортсмены занимающиеся согласно принципам интервальных тренировок табата показали потерю подкожного жира в девять раз больше!
     
  2. Зевс

    Зевс Administrator

    Регистрация:
    23 апр 2015
    Сообщения:
    127
    Симпатии:
    3
    Баллы:
    18
    Если вы прочитали и серьезно решили взяться за свое тело, то прочитайте приведенную ниже программу и следуйте ей.

    Если вы новичок в спорте и не обладаете хорошей физической формой - следуйте этой программе и результат не заставит себя долго ждать.

    Основные правила табаты:
    • Тренируйтесь 5 раз в неделю.
    • Тренируйтесь через 2-3 часа после еды, и за 2 часа до еды.
    • 4 минуты в день. Старайтесь увеличивать результат ежедневно ( не время тренировки, а количество повторений).
    • Записывайте результат.
    • Не занимайтесь если чувствуете себя плохо.
    • Если результат не увеличивается 5 тренировок подряд сделайте перерыв 2-3 дня.
    • система табата упражнения.jpg Упражнения: первые 2 недели выполняйте так как показано на фото, через 2 недели добавьте отжимание в позиции В и прыжок в позиции D. Еще через 2 недели при выполнении прыжка старайтесь коснуться коленями груди.
    Главное правило (те кто нарушают это правило не получают результата) - НЕ ХАЛТУРИТЬ. Упражнения выполняйте с максимальной скоростью
    Успехов вам, будьте красивыми и сильными.
     
  3. Зевс

    Зевс Administrator

    Регистрация:
    23 апр 2015
    Сообщения:
    127
    Симпатии:
    3
    Баллы:
    18
    Хотелось бы обратить внимание на то, что красивая фигура достигается не только путем физических упражнений, а также правильным питанием. Питайтесь здоровой пищей, не переедайте. Если соблюдать эти правила и заниматься табатой, то красивая фигура вам гарантирована через несколько недель. Практика показывает что некоторые занимающиеся при правильном питании сбрасывали до 8 кг жира в месяц.
    Мужчинам рекомендуем при занятиях табатой использовать утяжеления: гантели, гири, штангу (НЕБОЛЬШИЕ ВЕСА), главное чтобы вы могли выполнить как минимум 6-8 повторений за 20 сек!

    Табата рассчитана на увеличение выносливости + улучшение общей функциональности организма и сжигание лишнего жира.

    Иногда возникают вопросы типа:
    А если я помимо "табаты" буду заниматься ещё, бегать например, или тяжелой атлетикой заниматься, не повлияет ли это на здоровье или на что то ещё?

    Хочу сказать что это зависит от физической подготовки. Если вы чувствуете что организм успевает восстанавливаться от тренировки к тренировке то почему бы и нет.
    Можно начать с облегченной версии табата (описание в первом сообщении) и постепенно увеличивать нагрузку.:)

    Можно ли несколько раз в день тренироваться, только на разные группы мышц?

    Можно, это опять таки зависит от физ подготовки. Но я бы рекомендовала заниматься раз в день по усложненной системе (с гантелями, штангой и т.д.) . Практика показывает что если выложиться на 100 % то сил заниматься в этот же день не останется :) А занимаясь по 2 раза в день можно заработать перетренированность, это грозит упадком сил и потерей желания заниматься. Начинайте постепенно, потом сами все поймете.


    После первого занятия сильно болели мышцы ног. С каждым днём боли увеличивались. Это нормально?

    Мышцы болят скорее всего с непривычки, обычно это длится от 3 до 7 дней, пока выполняйте облегченные тренировки (не выкладывайтесь полностью), когда боли пройдут смело начинайте тренироваться на 100%. И не забывайте про разминку перед тренировкой :)

    Сколько раз в неделю нужно заниматься???
    Сколько сил хватит :) начинайте с 3. Опытные спортсмены занимаются по 6-7 раз.
    Главное не путайте усталость и лень, это самая распространенная ошибка большинства
     
  4. Артём

    Артём Гость

    Очень хотелось бы видеть отзывы тех, кто пробовал, так как я даже не запыхиваюсь. Четыре минуты в день для сжигания жира? Вы в лучшем случае сожжёте гликогенный запас. Эта система может сработать, но при очень хорошей диете. Впрочем, другие, может, и пробовали - интересно их мнение.
     
Похожие темы
  1. Selena_Slim
    Ответов:
    3
    Просмотров:
    516
Загрузка...

Поделиться этой страницей