Топ-5 правил тренировки в жару

Тема в разделе "Бег", создана пользователем Зевс, 14 июн 2015.

  1. Зевс

    Зевс Administrator

    Регистрация:
    23 апр 2015
    Сообщения:
    127
    Симпатии:
    3
    Баллы:
    18
    Жара может стать отличным помощником в спортивных тренировках. Нет смысла проводить жаркие дни пассивно. Это время великолепно подходит для физического самосовершенствования. Конечно, не стоит бегать марафоны или приседать с гантелями до головокружения. Существуют важные правила тренировок в жару, которые стоит знать каждому. Они помогут сберечь здоровье сердца и укрепить мышцы. Оптимально подобранные упражнения позволят тренироваться и при этом не спровоцируют гипертонический криз или обморок.


    Войдите или зарегистрируйтесь для того, чтобы увидеть ссылки!

    Правило 1: «Можно и без разогрева мышц»

    Мышцы в жаркое время уже являются подготовленными к тренировке, так как они разогреты под действием высокой температуры окружающей среды. В условиях повышенной температуры кровообращение автоматически усиливается, капиллярные сети расширяются, а мышцы получают усиленное питание. Существует даже специальное направление йоги, которое использует преимущества жаркого помещения. Называется такой вид практики бикрам-йога. Бикрам-йога предусматривает тренировки в условиях повышенной до 40 градусов температуры в помещении. При такой температуре мышцы продуктивнее работают, становятся более податливыми к эффективному растяжению. Конечно, бикрам-йога не предусматривает высокоинтенсивного тренинга, но результативность такого занятия даже при выполнении обычных упражнений достаточно высока. Этот вид йоги позволяет эффективно заниматься стретчингом людям, которые от природы являются негибкими, а также тем, кто пренебрегал растяжкой в течение многих лет. Людям с кардиологическими проблемами и беременным такая тренировка не подойдет. Для здоровых молодых людей йога в жаркую погоду может статьприятным открытием. Она позволит сделать шаг вперед в спортивных результатах и будет способствовать лучшей переносимости жары.

    Правило 2: «Вода, вода, кругом вода»

    В жару обязательно потреблять достаточное количество качественной воды. Она поможет сохранить оптимальный водно-электролитный баланс. Если эндогенной воды будет достаточно, то это не даст обезвоживанию стать причиной обморока или опасного сгущения крови. Потребляемая во время тренировок вода должна быть слабо минерализованной, но без газа. Не стоит пить много зеленого чая в тренировку. Он обладает сильным мочегонным эффектом. Вполне можно приготовить слабый чайный напиток с лимоном. Он не будет обезвоживать организм, а вкус его приятно порадует. Вполне приемлемо и приятно поливаться водой во время тренинга. Это охладит тело. Только не стоит проводить обливание ледяной водой, ведь слишком сильный перепад температур может спровоцировать переохлаждение, рефлекторный спазм сосудов с подъемом давления, простуду. Логично выбирать для летних тренировок плаванье. Оно тонизирует практически все группы мышц, в том числе мышцы миокарда. Для плаванья подойдут естественные водоемы, бассейны на открытом воздухе. В воде можно практиковать аквааэробику. Аквааэробика и ее разновидности помогают провести полный тренинг тела в условиях водной среды. Стоит помнить, что даже в воде голова должна быть покрыта, ведь солнце печет нещадно даже тогда, когда все тело ощущает приятную прохладу. Перед плаваньем в открытых водоемах необходимо смазывать кожу водоустойчивым солнцезащитным кремом. Он позволит защитить кожные покровы от опасного солнечного излучения.

    Правило 3: «Велосипед – друг человека в жару»

    При езде на велосипеде тело обдувается потоками воздуха, а тренировка воспринимается намного лучше, чем бег или ходьба. Но для нормального самочувствия в жаркую погоду необходимо правильно экипироваться, взять с собой достаточноводы, выбирать для велосипедной прогулки тенистую пересеченную местность, а не разогретый асфальт автомагистралей. Конечно, в 40-градусную жару лучше остаться дома, но при 30-ти градусной жаре велосипедный тренинг вполне приемлем и приятен. Он поможет не терять тонуса мышц и позволит получить удовольствие от прогулок на природе.

    Правило 4: «Дыхание, только дыхание»

    Если тренировки противопоказаны, а жара невыносимая, то есть смысл заняться дыхательными практиками. Они не только помогут ускорить очищение организма и дадут почувствовать себя лучше, но и станут помощниками в охлаждении собственного тела. Следует научиться практиковать охлаждающее дыхание (шитали-пранаяма). Такое дыхание поможет не только в жару. Оно снизит температуру даже при лихорадке во время простуды. Для дыхания с охлаждающим эффектом необходимо сложить язык в трубочку, втянуть воздух через нее, задержать дыхание на несколько секунд, а затем выдохнуть через ноздри. Такое дыхание стоит практиковать по 3 минуты утром и вечером. Можно также выполнять несколько иную технику дыхания в жару: сжать плотно зубы, оскалившись в улыбке вдыхать через них.

    Правило 5: «Не перерабатывать»

    Никакого фанатизма и рекордов в жару! Это, наверное, главное правило, ведь организм и так находится в тяжелых для себя условиях. Если есть силы и вдохновение заниматься, то тренировка в жару принесет только пользу. Если же понижается или повышается давление уже при одной мысли о тренировке, то лучше дождаться некоторого похолодания или отправиться в закрытый бассейн или зал с кондиционером и душем.

    Следует помнить, что жаркие дни – не повод расслабляться и забывать о собственном здоровье, а шанс сделать себя лучше,крепче, красивее. Ведь в жару процессы метаболизма могут ускоряться даже при неинтенсивных тренировках, а аппетит значительно снижен.
     
  2. Алеша

    Алеша Beginner

    Регистрация:
    17 июн 2015
    Сообщения:
    12
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    0
    Мне очень тяжело тренироваться в жару, пью много воды, порой даже сердце бывает побаливает. Говорил там с одним знакомым, он мне сказал, чтобы я на кардиотренировки перешел раз сердце пошаливает. Если честно, то я боюсь делать какие-то тренировки на сердце в жару, вы что скажете? Стоит ли делать кардиотренировки в жару или нет?
     
  3. Бегунок

    Бегунок Beginner

    Регистрация:
    26 апр 2015
    Сообщения:
    18
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Я летом на открытом воздухе регулярно бегаю по 5 или 10км ,и часто по выходным устраиваю велопоездки до 100км.
    С жарой справляюсь следующим образом: бегать стараюсь утром или вечером,но если на выходных решу бежать днем,то 5км в принципе пробегаю без всяких особых ухищерений.
    Один раз бегал 13км,там я когда пол маршрута пробежал,то в середине пробежки просто купил воду в ларьке(бегаю по городскому массиву) и в моменты когда переходил на бег легкой трусцой (для снижения пульса) ,пил воду маленькими глотками.
    С велосипедом все совсем по другому.
    За поездку я выпиваю около 5л воды, из них у меня 3л располагаются в рюкзаке и которые я пью через гидратор, и еще два литра закреплены на раме велосипеда в виде двух бутылочек.
     
  4. Selena_Slim

    Selena_Slim Beginner

    Регистрация:
    15 июн 2015
    Сообщения:
    26
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    0
    Знаю, что полезно много воды пить и в жару именно так и получается. Есть немного другая проблема, а как же быть с предостережениями насчет того, что слишком много воды тоже нельзя пить?
    Читала где-то, что может быть даже плохо из-за излишек воды в организме, или излишек не будет и все выйдет потом? Как бы обезвоживание страшнее...
     
  5. Slava32

    Slava32 Beginner

    Регистрация:
    19 июн 2015
    Сообщения:
    14
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    0
    Сложно что-то делать в жару, но по идее раз нагрузка больше, то и пользы больше, особенно для тех кто сжигает лишний жир. Тренировки в жару точно помогут похудеть, если их не пропускать, конечно :) Правда надо всегда с учетом состояния своего здоровья решать заниматься или нет и сколько именно.
     
  6. Arya

    Arya Beginner

    Регистрация:
    1 июл 2015
    Сообщения:
    11
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    0
    Это я и у себя заметила, что приходится чаще останавливаться, попить воды и все это потому что усиливается потоотделение.
    Тренироваться в жару сложно, но по-моему это эффективнее все же, можно даже сократить в половину тренировку и будет тот же эффект.
     
  7. Мария_Л

    Мария_Л Beginner

    Регистрация:
    5 июл 2015
    Сообщения:
    14
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    0
    Плохо, что нельзя заниматься в помещении где есть кондиционер, а то вообще не было бы каких-то проблем насчет того что слишком жарко при тренировке. Правда важно не так ощущение жары, как та нагрузка, которую получает сердце в случае тренировке при повышенной температуры воздуха.
     
  8. Sergo

    Sergo Beginner

    Регистрация:
    7 июл 2015
    Сообщения:
    29
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    0
    В жару надо тренироваться там, где есть кондиционер или сплит-система. В противном же случае вы просто свалитесь и от теплового удара, к тому же устаешь при жаре значительно сильнее и вода не поможет в этом случае. ИМХО.
     
  9. Margo

    Margo Beginner

    Регистрация:
    7 июл 2015
    Сообщения:
    29
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    0
    С такой температурой воздуха как у нас было этим летом, как-то вообще не возникает желания шевелиться и делать физические упражнения на улице. Даже ночью было душно, не говоря о том, чтобы бегать под палящим солнцем.
     
  10. Арина

    Арина Beginner

    Регистрация:
    8 сен 2015
    Сообщения:
    16
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    0
    От бега в жару бывают и смертельные случаи, когда сердце от нагрузки и тепла не выдерживает и останавливается. Так, что я бы не решилась даже стометровку пробежать в пекле, а предпочла бы заниматься в зале при сплитах.
     
  11. Александр Фетисов

    Александр Фетисов Начинающий

    Регистрация:
    30 янв 2017
    Сообщения:
    27
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Пол:
    Мужской
    Если человек делает только первые шаги в спорте, то от тренировок в жару лучше всего отказаться, ведь организм еще не закален к большим нагрузкам. А вот спортсмены с опытом могут использовать жару для наращивания выносливости и просушки организма, ведь выделяется огромное количество пота. Только не стоит переусердствовать, ведь это серьезные нагрузки на сердце, поэтому те, кто ощущает с им проблемы лучше ограничить себя от таких занятий.
     
  12. Владислав

    Владислав Спортсмен

    Регистрация:
    7 июн 2017
    Сообщения:
    119
    Симпатии:
    3
    Баллы:
    18
    Пол:
    Мужской
    Род занятий:
    Студент
    Да-да, самое главное - это пить достаточное количество воды. Еще стоит помнить то, что воду пить нужно качественную и желательно покупать ее в магазине, либо же очищать.
     

Поделиться этой страницей