Тренажерный зал. Упражнения. Тренировки. С чего начать? Как правильно заниматься?

Как правильно заниматься

Здесь в простой и доступной форме приведены основные принципы тренировок. Многие знают, что сейчас существует море схем тренировчных планов, но это все знать не надо! Ведь все определяется для каждого человека индивидуально. И не слушаейте всех колег по качалке, они вам навязывают тренировочную схему которая подходит для них и может НЕ ПОДОЙТИ для Вас. А вот основные принципы для всех едины. Так что приступим.

Сядь прямо! Hе горбись! Убери локти со стола! Что и говорить, родители иногда бывают ужасно занудными! Hо, честно говоря, полезно прислушиваться к их советам. Ведь привычка - вторая натура. И чем раньше у вас укоренятся правильные привычки, тем легче будет жить в дальнейшем. То же самое и с тренингом. Вы не замечаете сдвигов? А может, во всем виноваты скверные привычки? Чаще всего именно они тормозят прогресс на начальном этапе тренинга. Откуда же берутся эти дурные привычки? Беда в том, что нович-ки страшно нетерпеливы. Торопясь получить результат, они перенимают "опыт" у невежественных соседей по залу и самозванных "экспертов". Обзавестись вредными привычками легко, они липнут к тебе, как банный лист. Зато избавиться от них очень даже трудно. Hе лучше ли сразу сделать "прививку" от этой заразной болезни?

Тренировка на голодный желудок
Конечно, глупо наедаться прямо перед тренировкой. Hо приходить в зал с пустым желудком еще глупее. Ведь когда человек голоден, у него падает уровень сахара в крови. А это означает снижение психического и физического тонуса. Вам попросту не хватит энергии для тяжелого тренинга. А после тренировки вы ненасытным волком наброситесь на еду, что то-же малополезно. Чтобы всегда быть готовым к бою, ешьте пять раз в день, понемногу, через равные промежутки времени. А если чувствуете необходимость дополнительно подкрепиться перед походом в зал, выпейте стакан сока, съешьте яблоко или апельсин. Тренировка без разминки Выкроить время для тренинга само по себе непросто. В конце концов, в сутках всего 24 часа, А ведь надо еще и спать, и работать, и с друзьями общаться... А что если немного "срезать угол" - пропустить разминку? Ведь ничего страшного не случится, правда? Hет, не правда! Полноценная разминка - железное правило бодибилдинга, из которого нет исключений! Она должна включать в себя как минимум 5-10 минут аэробики (бег, быстрая ходьба, вело тренажер) плюс легкая растяжка основных групп мышц. Растяжка развивает гибкость суставов и ра-зогревает мышцы. Культурист, который пренебрегает разминкой, попросту обречен на травму!

Тренировка без настроя
Интенсивность усилий предопределяет степень вашей мысленной концентрации на том, что вы делаете. Забудьте (хотя бы на час-полтора) все, что не относится к тренингу. Сосредоточьтесь на главной задаче. Выполняя, к примеру, жим лежа, представляйте себе идеал грудных, к которому стремитесь. Вы должны видеть перед собой цель и идти на нее, как танк. Одна цель "поражена" - берем на прицел следующую!

В ЗАЛЕ
Вы вошли в зал... но еще не факт, что встали на правильную дорожку. Hа тернистом пути тренировки встречаются препятствия, которые могут отбросить "качка" далеко назад. Бездействие между сетами Ясно, после тяжелого сета хочется отдохнуть. Работа сделана, можно расслабиться, так? Допустим, вы, закончив сет, рухнули на скамью и сидите без движения. Что происходит с мышцами? Кровь, переполненная токсинами, в них застаивается, как вода в засоренной раковине. Выход простой: шевелитесь! Прогуляйтесь по залу, сделайте легкую растяжку. Кровь потечет быстрей, и вам легче будет "войти" в следующее упражнение.

Особенно важно не "застаивать" ноги между сетами, когда вы прорабатываете нижнюю часть тела. Причина? Возможно тяжелое заболевание - варикозное расширение вен. Hевнимание к слабым местам Приятно "качать" ту часть тела, которая уже близка к идеалу. У меня классные широчайшие, вот и поработаю над ними еще раз вместо того, чтобы нудно долбить икры. Со временем такой подход у большинства качков входит в привычку, возможно, самую худшую в бодибилдинге. Игнорируя отстающие части тела, вы рискуете непропорционально развить мускулатуру. Во-первых, вы будете похожи на ходячую карикатуру (например, с раздутыми бицепсами и ножками-макаронинами). А во-вторых, силовой дисбаланс мышц мешает работе суставов, а потому угрожает травмой.

Сколько качков обзавелись грыжей только потому, что с самого начала тренинга плевали на пресс! Hевнимание к негативной фазе Между прочим, для роста силы и массы негативная фаза (опускание) более важна, чем позитивная (подъем). Да-да, больше! Чтобы выжать максимум пользы из каждого сета, прочувствуйте напряжение мышц на негативной фазе, не "роняйте" снаряд, а опускайте его медленно, с сопротивлением. Возможно, поначалу вам придется чуть уменьшить веса. Hо этот маленький "шажок назад" на деле продвинет вас на сто шагов вперед. Hе сотвори кумира... Если у кого-то в вашем зале феноменальная мускулатура, это еще не значит, что надо свято верить его советам. Совершенное тело - еще не показатель. Возможно, что парню просто повезло с генетикой. Прислушивайтесь только к мнению знающих людей, имеющих тренерские сертификаты. Знания - вот, что главное!

ТЕХHИКА
Самая "живучая" дурная привычка - жертвовать техникой ради веса. Она ведет не только к застою и перетренированности, но и тяжелейшим травмам. Вес важен -никто не спорит. Hо лишь правильная техника гарантирует, что суставы работают анатомически верно, и нагрузку получают именно те мышцы, которые нужно. Малость "почитинговать", чтобы взять вес в последнем повторении - это, конечно, приятно. Чувствуешь себя героем: вроде бы и не мог, а сделал! Hо поверьте: мускулатура на такую "туфту" не покупается! Вы обманываете себя, да и только. Два-три года таких "ударных" тренировок, и травма перечеркнет ваш тренинг навсегда. Подъем на бицепс Подавая плечи вперед и вверх во время подъема на скамье Скотта, вы снимаете с бицепсов часть нагрузки. Вам это нужно? Тяга книзу на блоках Приподнимаясь со скамьи и конце повторения, вы облегчаете задачу широчайшим: помогаете им собственным весом. Значит, спина у вас тоже будет "облегченная".

Жим лежа
Перерастягивая грудные в нижней позиции, вы перенапрягаете и без того хрупкие плечевые суставы. Рано или поздно вас постигнет травма плеч. Подъемы через стороны Раскачиваясь вперед-назад с целью "добить" еще одно повторение, вы включаете в работу низ спины и рискуете повредить поясницу. Выпады Опуская колено "ведомой" ноги ниже пятки "ведущей", вы наносите удар по своим коленным суставам.

ПОСЛЕ ТРЕHИРОВКИ
Дегидрация
Hа тренировке вы теряете очень много жидкости, а вместе с ней из организма выводятся важнейшие витамины и минералы. Риск обезвоживания возрастает, если у вас есть другие вредные пристрастия (кофе, сигареты, спиртное).

Пейте больше воды - до тренировки, во время и особенно после нее. Даже если не хочется, все равно пейте: жажда - не показатель, она возникает, когда организм уже обезвожен. Hевнимание к организму

Пищевые добавки - неотъемлемая часть разумной тренировочной программы. Ясно, что культуристу необходимо больше витаминов, минералов и протеина, чем "простому смертному". Обеспечьте тело всем необходимым -ни в чем ему не отказывайте. Hехватка отдыха Для роста отдых важен не меньше, чем тренинг. Если вы устали, не бойтесь взять день-два "тайм-аута" и как следует выспаться. А потом с новыми силами вернетесь в зал. Расправьтесь с вредными привычками, пока они не стали вашей второй натурой! Hе позволяйте им сбивать вас с пути истинного. Конечно, это требует усилий. Hо результат того стоит!

 

Свободные веса или тренажеры?

Где же истина? Действительно ли тренажеры менее опасны и более эффективны, чем свободные веса, или последние все же лучше строят силу и размеры?
Фактически оба типа оборудования весьма эффективны в силовом тренинге - они просто нагружают по-разному мышцы. Более того, и то, и другое может быть опасным при неправильном использовании и абсолютно безопасным при грамотном подходе к тренингу. Поэтому не стоит ломать голову по поводу выбора, нужно понять, как работает то и другое, а затем использовать имеющиеся возможности при составлении эффективной тренировочной программы.
Когда вы тренируетесь со свободными весами, связки и сухожилия (главные источники силы) вовлекаются в работу в большей степени, чем при выполнении тех же самых упражнений на тренажерах. Происходит это, потому что вам приходится сохранять равновесие и контролировать движение штанги или гантелей по всей амплитуде, а в этих процессах основную роль играют именно связки. А вот тренажеры сами заботятся о контроле и равновесии, давая больше работы собственно мышцам. Поэтому, если вы заинтересованы в развитии силы, за которую отвечают, в основном, сухожилия и связки, то вам придется выполнять некоторые упражнения со свободными весами. Кроме того, именно сильные связки во многом способны предотвратить травмы, в том числе и суставов.
Однако это вовсе не значит, что все свои упражнения вы должны выполнять со штангой и гантелями, в некоторых случаях гораздо эффективнее будут тренажеры. Примером могут послужить подъемы на носки. Вы можете выполнять их со штангой на плечах, но эта версия будет слаба даже для очень опытных атлетов. Можно выполнять подъемы на носки, держа в руках одну или две гантели. Однако тут фактор равновесия работает против вас, а так как вы все равно заинтересованы в нагрузке именно на брюшки мышц, то тренажер справится с задачей не в пример лучше. К тому же, помните, что вы уже нагрузили связки и сухожилия при помощи ключевых упражнений, таких как приседания и подъемы штанги на грудь. Выполняя подъемы на носки сидя или стоя в тренажере, вы можете полностью сконцентрироваться на движении вверх и вниз, не беспокоясь о том, чтобы сохранить равновесие. Вы прорабатываете исключительно брюшки мышц, что и требуется в данном случае.
Некоторые мышечные группы трудно изолировать при помощи свободных весов, а тренажеры могут прекрасно справиться с этой задачей. Лучший пример - это приводящие мышцы бедра. Хотя вы можете сделать их сильнее при помощи глубоких приседаний с широкой постановкой ног, многим людям не хватает гибкости, чтобы опуститься в присед достаточно глубоко и тем самым активировать приводящие. Лично я считаю тренажер для приводящих мышц одним из наиболее ценных в моем спортзале. С его помощью я могу быстро ликвидировать отставание в развитии этой весьма важной мышечной группы. Работая на тренажере, вы сможете полностью сосредоточиться на плавных движениях, забыв о необходимости сохранять равновесие. Как и в случае с подъемами на носки, вы уже достаточно нагрузили связки работой в базовых упражнениях. Тренажер изолирует мышечные брюшки, а это именно то, что вам нужно в данный момент.
Тренажеры исключительно полезны в период реабилитации после травм, особенно травм суставов. Поскольку они берут на себя ту работу, которую обычно выполняют связки, они облегчают стресс на суставы, одновременно направляя кровь и питательные вещества в пораженный регион. Это позволяет снизить риск повторной травмы, особенно на начальной стадии реабилитации.
По тем же причинам тренажеры вместо свободных весов рекомендуются пожилым атлетам, уже перенесшим операции или страдающим от хронических артритов. Им совсем не нужно вовлекать в работу больше суставы, чем собственно мышцы. Высокие повторения с легкими и умеренными весами направят кровь в суставы, при этом, не особо раздражая их.
Также существуют тренирующиеся, заинтересованные просто в улучшении формы мышц, а не в увеличении силы. Это легко достигается работой на тренажерах. Однако, если ваша цель - сила, вы должны использовать свободные веса во многих упражнениях, потому что они дадут гораздо больший эффект, чем тренажеры. Если вам нужен постоянный прирост силы, то вы просто обязаны прогрессивно перегружать мышечные группы, то есть, стимулировать мышцы, связки и сухожилия, работая до отказа. Оставить в покое связки не получится. Хотя вы сможете добиться некоторой перегрузки и при помощи тренажеров, эффект будет далеко не таким, как при использовании свободных весов.
Конечно, сторонники тренажеров сразу же начнут оспаривать это утверждение, однако я готов доказать свои убеждения при помощи такого понятия, как "конвертируемость силы". Сможет ли человек, тренирующийся со свободными весами, в определенном упражнении на тренажере поднять столько же веса, сколько со свободным весом? И наоборот, способен ли атлет, использующий исключительно тренажеры, поднять такой же вес на грифе?
Поскольку большинство тренирующихся знакомо с жимами лежа, я использую для примера именно это упражнение. Что происходит, когда любитель тренажеров ложится на скамью и пытается выжать штангу? Обычно он еле-еле контролирует вес, а техника выполнения жима очень нескоординированная и рваная. Редко такой атлет может поднять даже свой обычный для тренажера вес, то есть, его сила неконвертируема.
Прямо противоположное происходит, когда человек, привыкший к работе со свободными весами, пытается выжать вес лежа в тренажере. Почти всегда результат значительно превышает его показатель в жиме лежа, а все потому, что его сила конвертируема. Свободные веса требуют чувства равновесия и контроля, что развивает связки гораздо лучше, чем тренинг на тренажерах. Фактор конвертируемости силы должен учитываться любым атлетом, который тренируется с отягощениями, чтобы улучшить показатели в своем виде спорта. Конечно, силовая "конвертируемость" может не иметь никакого значения для людей, старающихся просто поддержать хорошую физическую форму, но она исключительно важна для любого серьезного атлета.
Другой довод в пользу свободных весов заключается в том, что вы можете повысить свои атлетические показатели, одновременно становясь сильнее. Скорость, синхронность, координация и гибкость усовершенствуются, стоит вам включить в свою тренировочную программу технически сложные упражнения, такие как подъемы штанги на грудь, рывок или толчок. Очевидно, что вы не сможете продублировать эти динамические движения ни на одном тренажере, по крайней мере, пока.
Кроме того, существует и психологический фактор, связанный только с цифрами. Установка на гриф все новых и новых дисков дает гораздо больше мотивации, чем передвижение стопоров на тренажере. А, как известно, атлеты очень любят поговорить о собственных достижениях.
Люди, тренирующиеся со свободными весами, всегда смогут использовать тренажеры, если возникнет необходимость (что часто происходит в отпуске), а вот их собратья, знакомые лишь с тренажерами, окажутся в очень некомфортной ситуации, попав в зал, где есть только свободные веса.
Многие люди говорили мне, что один из факторов увеличения силы - это сама необходимость нагружать и разгружать штангу. Это именно так. Многие женщины в моем спортзале Университета Джона Хопкинса на начальных этапах тренинга испытывали трудности с установкой 20-килограммовых дисков на гриф, но уже через несколько недель справлялись с ними, как с порциями мороженого. Ну, почти.
А как же насчет концепции безопасности, благодаря которой многие школы и спортивные центры предпочитают устанавливать у себя в основном тренажеры? Если люди изучат правильную технику выполнения упражнений со свободными весами, то риск травмы будет не выше, чем при выполнении тех же упражнений в тренажерах. Но в случае неправильной техники, любой человек может получить травму довольно легко на самом безопасном в мире устройстве. Весь вопрос безопасности заключается в следующем: выполняйте упражнения правильно вне зависимости от используемого оборудования.
Все тренажеры рассчитаны на определенный диапазон длины рук и ног. Если строение атлета не вписывается в эти рамки, то тренажер может поставить его суставы в опасную позицию. Получается тренажеры заключают вас в определенные рамки. Хороший пример - жимы ногами. Ваши колени двигаются по определенной линии, а таз вообще неподвижен, то есть, поставлен в неестественную для него позицию. При выполнении приседаний или выпадов со свободными весами колени могут "увернуться" от стресса, повинуясь естественному рефлексу, что может предотвратить повреждение коленных суставов.
В качестве заключения скажу: не следует ставить вопрос о выборе между тем и другим видом тренинга с отягощениями - они оба эффективны, но по-разному. В грамотной тренировочной программе должны сочетаться упражнения со свободными весами и работа на тренажерах. Приседания со штангой или выпады с последующей работой для приводящих мышц бедер, сгибаниями и экстензиями ног, а также подъемами на носки в тренажерах принесут вам гораздо лучшие результаты, чем использование исключительно свободных весов или только тренажеров.
Используйте свободные веса для проработки больших мышечных групп, чтобы усилить связки, а затем продолжите тренировку на тренажерах, чтобы еще больше стимулировать рост малых мышц. Считайте эти две формы тренинга с отягощениями одной командой, а не конкурентами, на пути к вашему прогрессу!

 

Как правильно начать заниматься бодибилдингом?
Возможно, Вас мучает этот вопрос: как быстрее накачать свое тело? Придать ему спортивный вид? Это интересует многих, сейчас я попробую рассказать, как правильно начать заниматься бодибилдингом.

Во-первых, не спешите бежать в спортзал и тягать железо, стараясь поднять как можно больше в короткие сроки. Так делает большинство в этом мире!!! В результате чего одна половина окончательно разочаровываться в своей генетике и своих физических кондициях, вторая половина получает травму и больше не рискует идти в спортзал. Таким образом, можно сделать первый вывод: прежде чем заняться бодибилдингом изучите его теоретические основы.

Во-вторых, попадая в спортзал, многие сталкиваются с неуважительным и придирчивым отношением к себе со стороны бывалых спортсменов. Не стоит это принимать во внимание, относитесь к этому с юмором, представьте, как через пару лет вы будете наблюдать за неуклюжими попытками начинающих бодибилдеров, таких как вы сейчас. Попытайтесь завязать дружеские отношения с постоянными посетителями Вашего спортзала, это поможет вам получить опыт бывалого спортсменов, а также Вы сможете обращаться к ним за советами и помощью в вопросах страховки. Таким образом, мы подошли ко второму выводу: Вам нужен партнер для походов в спортзал. Желательно не ходить большой компанией для занятий бодибилдингом, это отвлекает от тренировки и превращает ее в дружественные посиделки. Нужно иметь постоянного партнера который без лишних слов будет понимать когда и как Вам помочь в тренировочном процессе.

В-третьих, не пытайтесь делать все те упражнения которые делают посетители вашего спортзала, даже если они будут Вам их навязывать и расхваливать со всех сторон. Имейте свое мнение и свой взгляд на тренировочный процесс. Вывод третий: имейте собственную тренировочную программу и строго придерживайтесь ее.

Еще один не маловажный момент: пытайтесь заниматься бодибилдингом в одно и тоже время. Потому что организм любит стабильность и ему гораздо легче и приятнее соблюдать систематические занятия нежили хаотического характера.

И на последок: носите тренировочную программу с собой в спортзал да бы не забыть комплект своих упражнений.

Ах, да чуть не забыл, не тешьте себя иллюзиями о том, что через год вы раскачаетесь до неузнаваемости Всему свое время. Конечно, прогресс будет на лицо, но внушающих результатов вы достигнете через пару лет (если конечно будете уверенно и целеустремленно идти к цели).

Бодибилдинг – спорт, которым может заняться почти каждый желающий.

Для занятий бодибилдингом необходимо иметь хорошее здоровье. Если у Вас проблемы с нервной, кровеносной системами, у Вас заболевания связанные с суставами, костями, либо другие, которые Вас ограничивают в занятиях спортом, то здесь для Вас советчиком может быть лишь Ваш личный доктор, так как здоровье, прежде всего и не стоит им рисковать, но это не значит, что Вы не сможете заниматься бодибилдингом. Стоит просто запастись терпением, четко поставить перед собой цель и систематически, и последовательно идти к ее реализации. У Вас все получится.

Тем кто, к счастью, не имеет проблем со здоровьем не стоит бежать в спортзал. СТОП!

Есть ли у Вас основа для занятий бодибилдингом? «Какая еще основа?»,- если этот вопрос посетил Вас только что, то обязательно читайте дальше, это предотвратит Ваши проблемы.

Перед тем как пойти в спортзал и поддать свое тело физическим нагрузкам, Вы должны быть уверены, что это не навредит Вам, а принесет пользу. Таким образом, Вы должны обладать среднестатистическими физическими кондициями. Как это проверить? Если Вы ходите в школу, университет, колледж и т.д. и у Вас нет проблем с выполнением нормативов, то очевидно у Вас все в порядке.

Юноша должен без проблем делать 10 подтягиваний на перекладине, 10 отжиманий на брусьях, 40 отжиманий от пола. Если Вы можете выполнить данные упражнения, то можете смело шагать в спортзал и развиваться дальше, а если же нет, то Вам нужно заниматься без отягощений, покуда Вы не сможете достичь выше представленных нормативов, и лишь после этого можно приступать к занятиям с отягощениями. Это такого рода барьер который стоит преодолеть. Это будет первый ориентир для Вас.

Вас наверняка заинтересовало зачем это все надо? Это необходимо для того, что бы предотвратить возможные травмы. Достигая определенного уровня, Ваши сухожилия и связки укрепляются, что дает возможность безопасно для Вас увеличивать нагрузки. Именно исходя из этих рассуждений, Вы должны тщательно подойти к подготовке перед серьезными физическими нагрузками. Таким образом, Вы сможете долго прогрессировать и не останавливаться из-за травм.

Прислушивайтесь к своему организму, не идите на поводу дурных идей. Здравый смысл должен преобладать над всеми вашими желаниями и инстинктами!

 

Как выбрать спортзал

Первое это выбор клуба, территориальный признак здесь имеет огромное значение.

Многие выбирают клуб рядом с домом, но если вы не собираетесь заниматься в выходные, то этот выбор неоправдан. Клуб лучше выбрать рядом с работой т.к. из офиса вы выходите в 18:00 –20:00, а это время пробок и добираться до дома вы будете очень долго. Поэтому лучше после работы зайти в клуб и выйдя из него в 21:00-23:00 без пробок доехать до дома.

Стоимость годовой карты в приличном клубе стоит от 800$ - 3500$.Те, кто собирается купить карту на месяц может дальше не читать. Именно за год можно достичь серьёзных результатов. Серьёзно заняться своей фигурой для солидного мужчины – шаг, требующий большого мужества. В большинстве своём стоимость зависит от наличия в клубе бассейна и расположения самого клуба.

Если вы можете позволить себе не экономить, то покупайте карту самого дорогого клуба. А если такой возможности нет, то подумайте, нужен ли вам бассейн и не проще ли ходить в бассейн в другие дни и в другое место (экономия от 40 до 70 %).Клуб в спальном районе дешевле аналогичного в центре в 1,5 – 2 раза. Обязательно пройдите с менеджером по всем залам клуба, внимательно всматриваясь в лица занимающихся в зале. Именно с ними вам придется общаться, а не с очаровательной девушкой менеджером. Всегда приятно общаться с хорошими людьми, а не с плохими. Для новичка не принципиально, какой марки оборудование, главное, что бы его было много (гантели, штанги, тренажёры и т.д.). Могу сказать, что лучше всего это Хамэр Стрейч чуть хуже Икариан и Флекс. Можно поинтересоваться, кто занимался подбором тренажёров профи или сам директор, который брал что было или что советовал продавец (обычно не занимающийся в зале).
Главное идите и тренируйтесь!

Приступим к тренировкам
Хочу осветить только общие моменты, связанные с тренировками. Я надеюсь что, придя первый раз в тренажёрный зал, хотя бы на первое время, вы возьмете персонального тренера. Минимально нужно заниматься 3 раза в неделю. Желательно если это будут не 3 фиксированных дня, а 3 плавающих дня, т.е. вы должны заниматься через день. Если так не получается, то лучше тренироваться - вторник, четверг, суббота. Связанно это с тем, что большинство занимающихся ходят в зал по понедельникам, средам и пятницам и в эти дни много народу. На тренировку вы должны тратить 1-1,5 часа. Это не так много, учитывая то что все хорошие клубы работают до 23-24:00 часов. В первые полгода тренировок вам необходимо за одно занятие проработать все группы мышц: пресс, грудь, спина, плечи, руки (бицепс, трицепс), ноги, голень. На каждую группу мышц 1-2 упражнения по 2-3 подхода, 8-12 повторений в подходе (пресс 15-25 повторений). Начинать тренировку лучше с пресса, а заканчивать кардио-аэробной нагрузкой (бег. дорожка, вело. и т.д.).