Упражнение планка: тренирует пресс, ноги, руки и спину в комплексе

Тема в разделе "Фитнес и йога", создана пользователем Зевс, 22 янв 2016.

  1. Зевс

    Зевс Administrator

    Регистрация:
    23 апр 2015
    Сообщения:
    127
    Симпатии:
    3
    Баллы:
    18
    Упражнения планка является статическим упражнением, позволяющим быстро и без особых усилий привести свое тело в форму! Само по себе оно занимает не много времени, особенно если делать его в первые... новичкам бывает достаточно и 30 секунд!
    Итак, планка тренирует, руки, ноги, спину, пресс и основное в этом упражнении держать тело правильно и как можно дольше по времени!
    Есть основное положение, и вариации на тему: планка на одной ноге, планка на одной руке, но это уже для продвинутых и для тех кому основное кажется слишком простым.
    Рассмотрим основные принципы правильного выполнения и положение тела при выполнении упражнения планка:
    как выполнять упражнения планка.jpg

    Положение рук (6):
    Локти необходимо держать точно под плечевыми суставами, таким образом снимается лишняя нагрузка с плеч

    Положение живота (5):
    Живот необходимо втянуть, и прижать к ребрам (во втянутом состоянии). При этом не должно быть задержки дыхания. И в тоже время необходимо что бы на протяжении всего упражнения живот сохранял втянутое положение.

    Положение спины и поясницы (4):
    Поясница должна быть прямой на протяжении всего времени выполнения упражнения! Поясница не должна быть ни округленной, ни прогнутой. Что бы понять какое положение у нее должно быть, лягте на пол спиной, и прижмите поясницу к полу. Вот именно такой она и должна оставаться на протяжении выполнения планки!

    Положение ягодиц (3):
    Ягодицы должны находиться в напряжении. Данное напряжение дает большую нагрузку на мышцы кора при выполнении планки.

    Положение ног (2):
    Ноги необходимо держать в напряжении и прямыми. Иначе, если их расслабить, уменьшиться нагрузка на прямую мышцу живота, которая так же помогает удержать поясницу росной и не допустить в ней прогиба.

    Положение ступней (1):
    Если ступни будут находится вместе, то удержать равновесие будет сложнее, а это тем самым увеличивает нагрузку на мышцы живота. Новички могу ставить ступни на ширине плеч.
     
  2. Зевс

    Зевс Administrator

    Регистрация:
    23 апр 2015
    Сообщения:
    127
    Симпатии:
    3
    Баллы:
    18
    Вариант выполнения упражнения планка с поднятой ногой:
    планка с поднятой ногой.jpg
    Какие мышцы работают: передняя часть кора.
    В чем отличие от классической планки? Заметное увеличение нагрузки на мышцы живота за счет уменьшения площади опоры
    Как делать? Как и при выполнении классического упражнения планка, необходимо встать на локти, проследить что бы поясница была плоской и втянуть живот. Поднять одну ногу вверх, не меняя положения корпуса. И задержаться в данном положении максимально возможное время. После отдыха повторить с другой ногой, желательно такое же время.

    Как понять что пришло время усложнить обычную планку? Если можешь выдержать 3 минуты обычной, попробуй делать эту!

    Вариант выполнения упражнения планка с поднятой рукой:
    планка с поднятой рукой.jpg
    Какие мышцы работают: передняя часть кора.
    В чем отличие от классической планки? Заметное увеличение нагрузки на мышцы живота за счет уменьшения площади опоры, ведь на одной руке еще сложнее устоять, чем на одной ноге.
    Как делать? Как и при выполнении классического упражнения планка,необходимо втянуть живот, проследить за ровной поясницей и стать но локти. Сохраняя данное положение тела, необходимо вытянуть одну руку вперед или в сторону. И точно так же задержаться в этом положении максимально возможное время. Потом отдохнуть и повторить для второй руки.

    Как понять что пришло время усложнить планку с поднятой ногой? Если можешь выдержать 3 минуты планки с поднятой ногой, попробуй делать эту!
     
  3. Зевс

    Зевс Administrator

    Регистрация:
    23 апр 2015
    Сообщения:
    127
    Симпатии:
    3
    Баллы:
    18
    Вариант выполнения упражнения планка - боковая планка:
    боковая планка выполнение.jpg
    Какие мышцы работают: боковая часть кора, мышцы бедра
    В чем отличие от классической планки? Это совершенно другой тип упражнения планка, и в данной случае оно является самым сложным
    Как делать? Необходимо лечь на бок, ноги нужно соединить и выпрямить. Корпус и ноги должны находиться на прямой линии. Левую руку необходимо поставить на пол, так что бы локоть находился четко под плечевым суставом. Правую ногу поднять вверх, и правую руку тоже вверх. И точно так же задержаться в этом положении максимально возможное время. Потом отдохнуть и повторить для стороны.
    Как понять что пришло время выполнять боковую планку? Когда сможете выполнять предыдущие варианты дольше 3 минут. Впрочем ее можно выполнять в любое время, как дополнение к обычной планке или ее вариациям
     
  4. Любовь

    Любовь Гость

    Я даже не думала, что выполняя такое с виду простое упражнение, как планка, почувствую напряжение практически во всех мышцах тела. Для меня самое главное, что для выполнения планки не нужны специальные условия, я делаю ее и дома, и в командировке, и в отпуске. Самое сложное для меня, боковая планка с прямыми руками, трудно удержать равновесие. Сейчас я дошла до 4 минут, результаты радуют, подтянулись мышцы пресса, ног, спины, убрался животик.
     
  5. Ольга Белая

    Ольга Белая Начинающий

    Регистрация:
    4 мар 2016
    Сообщения:
    3
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Немного акцентирую внимание на правильном дыхании во время выполнения упражнения. Дышать надо обязательно спокойно, равномерно, нельзя задерживать дыхание. Планка, как и все прочие статические упражнения, из-за долгого напряжения может спровоцировать резкий скачок давления. Поэтому тем, у кого имеются проблемы с сердцем и сосудами, упражнение планка противопоказано (по крайней мере до консультации с врачом).
     
  6. tatty2301

    tatty2301 Начинающий

    Регистрация:
    4 мар 2016
    Сообщения:
    8
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    На тренировках по муай-тай мы делали планку в пять подходов: минута на прямых руках, минута "кораблик"(оторвать ноги и руки от пола), по пол минуты на каждую сторону боковую планку, минута на локтях, и по пол минуты с поднятой вверх ногой, поочередно.
     
  7. A

    Arina Гость

    Попробуйте вариацию этого упражнения - выполните его на фитболе. Техника та же - опора на руки, а ноги опираются о фитбол. В таком положении нагрузка увеличивается - приходится еще следить за координацией и удерживать равновесие.
    Еще более сложный вариант - использование упоров для рук, ноги остаются на фитболе. Но это уже для подготовленой категории спортсменов.
     
  8. Мариночка

    Мариночка Начинающий

    Регистрация:
    4 мар 2016
    Сообщения:
    3
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Кстати, интересная рекомендация! А я ведь и не задумывалась о планке на фитболе, хоть он у меня всё время на глазах! Надо обязательно будет попробовать сделать такую планку, мне кажется, действительно будет тяжело по сравнению с обычным вариантом! А вообще, планка одно из моих любимых упражнений, она очень эффективная, особенно для подкачки мышц пресса (для меня это очень актуально, восстанавливаюсь после родов).
     
  9. Arina

    Arina Спортсмен

    Регистрация:
    14 мар 2016
    Сообщения:
    135
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    18
    Пол:
    Женский
    Мариночка, Вы все делаете правильно. Именно планка позволяет позволяет укрепить внутренние мышцы пресса, в то время как обычные упражнения для укрепления воздействуют в основном на внешние слои. Ко всему прочему планка способствует сокращению проявлений дистаза мышц пресса, возникшего во время беременности. Главное только сразу не рваться ставить рекорды, а наращивать нагрузку постепенно.
     
  10. Алеся Чаплыгина

    Алеся Чаплыгина Начинающий

    Регистрация:
    8 мар 2016
    Сообщения:
    23
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Отличное упражнение, простое но в тоже время эффективное. Делаю его часто, иногда сопровождаю поднятием рук вперед или в стороны поочередно. Нагрузка повышается в несколько раз
     
  11. Arina

    Arina Спортсмен

    Регистрация:
    14 мар 2016
    Сообщения:
    135
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    18
    Пол:
    Женский
    Кстати, странно, что в обзоре ничего не сказано про такие вариации планки, как планка с опорой на ладони (отличный вариант для начинающих), про динамичную планку и про обратную планку (все то же самое, только спиной к полу). Вариаций полно, и желательно их регулярно менять, чтобы не возникло привыкание.
     
  12. Аленаааа

    Аленаааа Начинающий

    Регистрация:
    7 ноя 2016
    Сообщения:
    12
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Планка очень эффективное упражнение, особенно если делать его после тренировки в тренажерке.
     
  13. Arina

    Arina Спортсмен

    Регистрация:
    14 мар 2016
    Сообщения:
    135
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    18
    Пол:
    Женский
    Вы смелая барышня, точнее сильная. Я на завершающем этапе тренировки могу себе позволить только растяжку. На планку сил уже точно не хватит, в мышцах появляется легкая дрожь. Обычно такие энергозатратные упражнения я делаю в начале тренировочного сета.
     
  14. Дарина

    Дарина Спортсмен

    Регистрация:
    8 ноя 2016
    Сообщения:
    34
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    6
    Пол:
    Женский
    Действительно, планка только на первый взгляд довольно простое упражнение. Я долго сомневалась, что с помощью неё можно натренировать столько групп мышц. Но впервые попробовав сделать, поняла как это сложно. Главное выполнять правильно, держа под определённым углом спину и руки, чтобы получить хороший результат.
     
  15. K

    Karina Golub Гость

    Чудесное упражнение, которое помогает привести в тонус и душу, и тело. Простым бы я его не назвала. Так можно считать, только при первых порах выполнения. Есть определенные правила выполнения, есть своя структура, обязательное положение ног. Я думала, что смогу стоять в планке бесконечно. Но, пока мой рекорд это полторы минуты. Я считаю это хорошим результатом.
    Упражнение мне стало известным несколько лет назад, когда я углубилась в йогу-микс. Потом изменяла систему упражнений и вот снова включила её в свой распорядок. Кроме классической, мне очень нравится боковая планка и планка с вытянутой рукой.
    Идеальное упражнение, которое при регулярном выполнении, содействует созданию прекрасной фигуры, сильным рукам, подтянутым ягодицам, а также улучшает обмен веществ.
    Мне планка помогла обучится отжиманию.
     
  16. Морандер

    Морандер Гость

    Одно из лучших статический упражнений, на мой взгляд. Ежедневно делаю классическую планку( с упором на локти), не меньше минуты. Отличное тонизирующие упражнение, пресс подтянулся только так. Следует постепенно приступать к упражнению, начинать от 30 секунд - такое выдержит и новичок. Существует много видов планок, но мне достаточно для себя обычная локтевая.
     
  17. Олег Конанов

    Олег Конанов Спортсмен

    Регистрация:
    10 июн 2017
    Сообщения:
    119
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    16
    Пол:
    Мужской
    Тоже для себя недавно открыл этот вид упражнений. Кажется, с такой простотой ничего не получишь, а тут все наоборот, у меня после нескольких минут так мышцы болели ;)
     

Поделиться этой страницей