Упражнения для укрепления ягодичных мышц

Каждая женщина независимо от возраста и статуса хочет, чтобы ее фигура была тонкой и грациозной. Сегодня мы рассмотрим совокупность упражнений, дабы привести в порядок ягодичные мышцы.

Во-первых, стоит сказать, что неплохо было бы начать с коротких ежедневных пробежек. Это поможет в целом поддерживать свое тело в тонусе. Если девушка совсем далека от спорта, то в первый день прекрасным результатом будет преодоление 600 – 700 метров, но постепенно пробегаемую дистанцию нужно удлинять. Следующим шагом станет пара экзерсисов для растяжки, после которых можно переходить к проработке интересующей группы мышц. В интернете рассказывается об огромном количестве нужных в данном случае упражнений, но в их описании достаточно часто опускаются очень маленькие, но в то же время безумно важные моменты, невыполнение которых может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Поэтому в предлагаемой статье упор делается не на детальное описание задания, а на ошибки, часто совершаемые девушками во время тренировок.

Упражнение № 1. Выпады.

Достаточно простое задание, главным смыслом которого является поочередное вынесение правого и левого бедра вперед. Спина при этом прямая. Данный тренировочный элемент имеет две разновидности: высокие и низкие выпады. Если в первом виде тренирующийся во время переходной фазы, т.е. в момент, когда он выходит из предыдущего выпада и вступает в следующий, должен полностью разгибать опорную ногу, то при выполнении второго задания в момент выноса вперед бедра опорная нога не разгибается. Она остается согнутой в коленном суставе, бедро находится в положении параллельном полу, т.е. теперь необходимо широко шагать на полусогнутых ногах.

Главная недоработка при этом упражнении – это ошибочная постановка стопы. Если девушка ставит ее прямо, то при проталкивании и переходе в следующий выпад значительная часть нагрузки ложится только на большой палец ноги, что вскоре приведет к достаточно болезненным ощущениям в указанной области. Если же поставить стопу немного косо, так, чтобы большой палец «смотрел» на вторую ногу, то нагрузка существенно снизится и равномерно распределится по всей стопе.

В начале занятий достаточно совершить по 40 выпадов каждого вида.

Упражнение № 2. Коньковый ход.

Задание напоминает предыдущее. Оно также основано на вынесении вперед бедра, но выполнение упражнения должно быть более резким, похожим на прыжок. Различают коньковый ход по прямой линии и коньковый ход в стороны. Необходимо отметить, что в обоих случаях спина тренирующегося должна быть согнута, параллельна полу. Если проследить траекторию выполнения упражнения, то при первом виде конькового хода можно увидеть ровную линию, так как бедро выносится прямо вперед. Во втором же виде получится «елочка», так как требуется выпрыгивать, приземляясь налевую ногу, влево, а на правую, соответственно, вправо. Внешне занятие очень напоминает работу, которую выполняют конькобежцы.

Как в данном упражнении, так и в выпадах необходимо следить за коленным суставом. Если от колена провести перпендикуляр к полу, то он должен проходить через большой палец ноги, т.е. стопа располагается строго под коленом, с которого при выполнении указанного условия снимается колоссальная нагрузка.

В начале тренировок достаточно сделать по 40 прыжков каждого вида.

Упражнение № 3. Лягушки.

Нужно поставить ноги на ширине плеч, сделать мах руками и выпрыгнуть вперед. После безостановочно идет следующий прыжок. При приземлении не стоит полностью приседать, а выталкиваться на прыжок надо тогда, когда бедро оказывается в положении параллельном полу. Это задание похоже на школьные прыжки с места, которых в данном случае довольно будет сделать 10 раз.

Упражнение № 4. Махи ногой.

Задание выполняется стоя, необходимо держаться за опору. Свободная рука находится на поясе. Тренирующийся совершает махи ногой назад. Нога при этом остается прямой. Оптимальным будет сделать по 20 описываемых движений на каждую ногу.

Упражнение № 5. Приседания.

Нужно поставить ноги на ширине плеч и приседать до момента, когда бедро не станет параллельно полу. Именно такое исполнение принесет наибольшую пользу для укрепления ягодиц. В момент приседания руки выносятся вперед. Нельзя сутулиться. Для дополнительной нагрузки рекомендуется использовать отягощение, например, гантели.

Успех предлагаемой тренировки зависит от самой женщины. Главное изучить технику совершения заданий и не откладывать до завтра, а выполнить упражнения уже сегодня. Регулярные занятия станут залогом отличной фигуры.