Упражнения для укрепления ягодичных мышц

Тема в разделе "Фитнес и йога", создана пользователем Зевс, 11 июл 2015.

  1. Зевс

    Зевс Administrator

    Регистрация:
    23 апр 2015
    Сообщения:
    127
    Симпатии:
    3
    Баллы:
    18
    Каждая женщина независимо от возраста и статуса хочет, чтобы ее фигура была тонкой и грациозной. Сегодня мы рассмотрим совокупность упражнений, дабы привести в порядок ягодичные мышцы.

    Во-первых, стоит сказать, что неплохо было бы начать с коротких ежедневных пробежек. Это поможет в целом поддерживать свое тело в тонусе. Если девушка совсем далека от спорта, то в первый день прекрасным результатом будет преодоление 600 – 700 метров, но постепенно пробегаемую дистанцию нужно удлинять. Следующим шагом станет пара экзерсисов для растяжки, после которых можно переходить к проработке интересующей группы мышц. В интернете рассказывается об огромном количестве нужных в данном случае упражнений, но в их описании достаточно часто опускаются очень маленькие, но в то же время безумно важные моменты, невыполнение которых может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Поэтому в предлагаемой статье упор делается не на детальное описание задания, а на ошибки, часто совершаемые девушками во время тренировок.

    Упражнение № 1. Выпады.

    Достаточно простое задание, главным смыслом которого является поочередное вынесение правого и левого бедра вперед. Спина при этом прямая. Данный тренировочный элемент имеет две разновидности: высокие и низкие выпады. Если в первом виде тренирующийся во время переходной фазы, т.е. в момент, когда он выходит из предыдущего выпада и вступает в следующий, должен полностью разгибать опорную ногу, то при выполнении второго задания в момент выноса вперед бедра опорная нога не разгибается. Она остается согнутой в коленном суставе, бедро находится в положении параллельном полу, т.е. теперь необходимо широко шагать на полусогнутых ногах.

    Главная недоработка при этом упражнении – это ошибочная постановка стопы. Если девушка ставит ее прямо, то при проталкивании и переходе в следующий выпад значительная часть нагрузки ложится только на большой палец ноги, что вскоре приведет к достаточно болезненным ощущениям в указанной области. Если же поставить стопу немного косо, так, чтобы большой палец «смотрел» на вторую ногу, то нагрузка существенно снизится и равномерно распределится по всей стопе.

    В начале занятий достаточно совершить по 40 выпадов каждого вида.

    Упражнение № 2. Коньковый ход.

    Задание напоминает предыдущее. Оно также основано на вынесении вперед бедра, но выполнение упражнения должно быть более резким, похожим на прыжок. Различают коньковый ход по прямой линии и коньковый ход в стороны. Необходимо отметить, что в обоих случаях спина тренирующегося должна быть согнута, параллельна полу. Если проследить траекторию выполнения упражнения, то при первом виде конькового хода можно увидеть ровную линию, так как бедро выносится прямо вперед. Во втором же виде получится «елочка», так как требуется выпрыгивать, приземляясь налевую ногу, влево, а на правую, соответственно, вправо. Внешне занятие очень напоминает работу, которую выполняют конькобежцы.

    Как в данном упражнении, так и в выпадах необходимо следить за коленным суставом. Если от колена провести перпендикуляр к полу, то он должен проходить через большой палец ноги, т.е. стопа располагается строго под коленом, с которого при выполнении указанного условия снимается колоссальная нагрузка.

    В начале тренировок достаточно сделать по 40 прыжков каждого вида.

    Упражнение № 3. Лягушки.

    Нужно поставить ноги на ширине плеч, сделать мах руками и выпрыгнуть вперед. После безостановочно идет следующий прыжок. При приземлении не стоит полностью приседать, а выталкиваться на прыжок надо тогда, когда бедро оказывается в положении параллельном полу. Это задание похоже на школьные прыжки с места, которых в данном случае довольно будет сделать 10 раз.

    Упражнение № 4. Махи ногой.

    Задание выполняется стоя, необходимо держаться за опору. Свободная рука находится на поясе. Тренирующийся совершает махи ногой назад. Нога при этом остается прямой. Оптимальным будет сделать по 20 описываемых движений на каждую ногу.

    Упражнение № 5. Приседания.

    Нужно поставить ноги на ширине плеч и приседать до момента, когда бедро не станет параллельно полу. Именно такое исполнение принесет наибольшую пользу для укрепления ягодиц. В момент приседания руки выносятся вперед. Нельзя сутулиться. Для дополнительной нагрузки рекомендуется использовать отягощение, например, гантели.

    Успех предлагаемой тренировки зависит от самой женщины. Главное изучить технику совершения заданий и не откладывать до завтра, а выполнить упражнения уже сегодня. Регулярные занятия станут залогом отличной фигуры.

     

    Вложения:

  2. Margo

    Margo Beginner

    Регистрация:
    7 июл 2015
    Сообщения:
    29
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    0
    О, кстати, у Синди Кроуфор, в ее комплексе физических нагрузок для женщин есть именно такие упражнения, которые описаны здесь. Я их делаю периодически, но не постоянно, и каждый раз сильно болят мышцы, что говорит об их действенности.
     
  3. Valuha

    Valuha Beginner

    Регистрация:
    7 июл 2015
    Сообщения:
    27
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    0
    500 приседаний в день и ваши ягодичные мышцы, а точнее попа будут красивыми и рельефными. Правда не все выдерживают столько присесть за один раз.
     
  4. Margo

    Margo Beginner

    Регистрация:
    7 июл 2015
    Сообщения:
    29
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    0
    Когда вы просто приседаете, то тренируется только одна мышца, а вот когда делаешь весь комплекс этих упражнений, то качаются все мышцы, расположенные на попе и она действительно будет красивой и привлекательной.
     
  5. A

    Arina Гость

    Приседания эффективны в плане наращивания объема, а выпады - идеальный вариант для скульптирования ягодичной мышцы. Так что эти упражнения являются базовыми. Одно "но" - технику вам должен поставить специалист, в противном случае рискуете травмировать коленые суставы.
    И еще один неприятный побочный эффект - мышцы бедра тоже подкачаются и будут выглядеть массивно. Чтобы избежать этой проблемы уделяете внимание растяжке.
     
  6. Елена Ковтун

    Елена Ковтун Начинающий

    Регистрация:
    9 мар 2016
    Сообщения:
    27
    Симпатии:
    0
    Баллы:
    1
    Пол:
    Женский
    В последнее время я часто делаю тренировкси из Инсанити с Шоном Ти. Так вот там за часовую тренировку я 500 раз приседаю и делаю выпады точно. Но все со своим весом. Да мышцы в тонус пришли но особого визуального эффекта нет. Пришла к выводу что без приличного утяжеления и повышения рабочих весов от раза к разу построить красивые мышцы невозможно. Простые приседания для меня не эффективны.
     
  7. Arina

    Arina Спортсмен

    Регистрация:
    14 мар 2016
    Сообщения:
    135
    Симпатии:
    1
    Баллы:
    18
    Пол:
    Женский
    500 приседаний и и столько же выпадов - это что-то из разряда фантастики. Мой максимум 30 раз по 3 подхода. И то колени трясутся. Я остановилась на 60 приседаниях, но с отягощением. Выпады также делаю со свободным весом 20 раз по 3 подхода
    Поберегите суставы. Лучше сделать меньше приседаний, но с большей нагрузкой. И эффект будет лучше и колени страдать не будут.
     

Поделиться этой страницей